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¿Por qué debemos tener tanto cuidado con lo que comemos y bebemos en la cena? Como apunta Marta Vallejo, dietista-nutricionista de Opción Médica, “la cena es la última comida del día, por lo que debemos vigilarla, ya que posteriormente no haremos ninguna actividad y nuestro cuerpo ya se está preparando para irse a dormir”. De hecho, como añade Vallejo, el ser humano está programado para solamente comer durante las horas de luz solar. “Se ha visto que un mismo alimento se digiere peor y causa peor impacto (respuesta de insulina) si lo comemos a las 20h de la noche que a las 10h de la mañana o a las 14h del mediodía. De hecho, en el norte de Europa se tiene la buena costumbre de cenar pronto, a las 18-19h de la tarde”. Aunque esto en nuestro país parece poco viable dados nuestros horarios.
¿Cuánto engorda la cena?
La respuesta de la experta a la pregunta de si la cena puede hacernos engordar si no escogemos bien los alimentos es clara: “Absolutamente, hay estudios que muestran que un mal reparto calórico durante el día puede hacernos coger peso, por eso ahora se está estudiando tanto la cronobiología, que se centra en cuándo es el mejor momento para hacer las cosas, por ejemplo, comer”.
Según Vallejo en la cena es muy importante escoger alimentos altos en nutrientes y de calidad: “verduras y hortalizas preparadas de manera ligera para facilitar al digestión (por ejemplo al vapor, al horno, purés, hervidos...) y deberíamos acompañarlas también de proteínas de calidad, como huevos ecológicos, pescados blancos o azules (que no sean de piscifactoría) y mariscos, respetando también la forma de cocción ligera”.
Si quieres tomar postre, la experta te recomienda optar por fruta, “pero mejor cítricas y cantidades moderadas: frutos rojos, fresas, piña, sandía...”.
Lo peor que puedes tomar por la noche
Como recalca Vallejo, la peor elección para la cena serían aquellos alimentos procesados, altamente calóricos y vacíos de nutrientes: azúcares, cereales, bollería, yogures azucarados...
En general, como subraya la experta, debemos evitar los cereales refinados: pan blanco, masa de pizza refinada, etc. “Si decides incorporarlos, que sean de calidad; así, serían mejor opción tubérculos como la patata, boniato, zanahoria, yuca, chirivía...”, dice.
La nutricionista-dietista de Opción Médica también desaconseja la ingesta de carnes grasas como la roja, la carne picada o las procesadas como los frankfurts.
¿Y en cuanto a bebidas? “Siempre agua”, subraya Vallejo, “y si es posible, con mayor contenido en magnesio que en potasio para que nos hidrate de manera efectiva”. Y, por supuesto, a última hora del día la experta desaconseja el consumo de cualquier bebida alcohólica porque empeoraría nuestra calidad de sueño. “Hay que evitar también las bebidas refrescantes con gas o con azúcar ya que aumentan las calorías y empeoran la digestión”. ¿El agua sola te cuesta? Prueba con las aguas infusionadas con pepino, menta, naranja, limón…
La lista negra: Alimentos prohibidos por la noche
Si quieres dormir bien, evitar reflujo o gases, despertarte por la mañana ligera y en tu peso, evita estos alimentos por la noche:
- Hidratos de carbono refinados: pan blanco, cereales (lo de cenar un tazón de cereales nunca fue buena idea) o azúcares (ni galletas, ni tartas ni postres azucarados).
- Platos con salsas, grasas o muy elaborados, te costará digerirlos.
- Pizzas congeladas, comida preparada o muy procesada. Cuanto más visible y fresca sea la materia prima, mejor. Y cuidado con las cosas muy saladas.
- Carne, embutidos, salchichas, hamburguesas. La digestión será lenta y dormirás peor.
- Chocolate: poco y mejor negro, ya que puede resultar excitante y muy calórico.
- Teína y cafeína. Mejor agua o infusiones tipo Roibos, manzanilla o poleo. Pero no te las tomes justo antes de irte a dormir o te harán ir al baño.
- Alcohol: te dejará atontada pero no dormirás bien, eso es un mito.
- Legumbres: con mucha moderación y cocinadas muy ligeras, siempre como acompañamiento. Pueden darte una mala noche de gases.
