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¿Has cumplido los 50 y notas cómo tu cuerpo ha empezado a cambiar? ¿Te cuesta horrores adelgazar por muchas "dietas efectivas para perder peso" que hagas? ¿Te ha salido tripa y ni siquiera los mejores trucos para adelgazar sin hacer dieta parecen funcionarte? ¿Comes por ansiedad y tienes las emociones disparadas? Bienvenida a la década de la menopausia, un momento de cambio en el que tu cuerpo deja de parecer tuyo y tienes que replantearte desde tu dieta hasta tu plan de ejercicio. Y si no haces deporte, ya no puede haber excusas de ningún tipo para practicar los ejercicios más efectivos a partir de los 45 años. Varios expertos nos cuentan qué debes tener en cuenta en esta etapa vital y cuál debe ser tu estrategia para mantener el peso a raya y llevar una vida saludable en este momento.
Los cambios físicos a partir de los 50 años
¿Qué ha ocurrido para que de repente tu cintura empiece a desaparecer y te engorde hasta la lechuga? Como explica Daniele Peretti, personal trainer de David Lloyd Turó Barcelona, “la menopausia es una condición que se presenta en las mujeres a partir de los 45 años de edad debido a un cambio en los niveles de estrógenos, la hormona sexual que regula la ovulación”. “Esto produce muchos cambios físicos porque no son sólo las células del aparato reproductor las que responden a esta hormona”, añade.
Está claro que el efecto principal de esta etapa es la ausencia de la menstruación, pero los efectos varían durante la menopausia en cada mujer (así como la premenopausia). “Entre ellos, los más comunes son los sofocos, la incontinencia urinaria, los cambios repentinos de humor, dificultad para dormir, sequedad vaginal, la libido baja y una tendencia a subir de peso con más facilidad (o dificultad en bajar de peso)”, apunta Peretti. Tranquila, no hiperventiles si estás en esta edad, vamos a darte soluciones.
“Es indudable que nuestro cuerpo va cambiando con la edad, al igual que nuestro metabolismo, pero si aprendemos a conocerlo y darle lo que necesita, estos cambios los podemos ir llevando muy bien”, dice Fran Sabal, dietista-nutricionista, experta en coaching, inteligencia emocional y programación neurolingüística, autora de Nutrición Emocional y fundadora de la Escuela de Nutrición Emocional.
“Hay un concepto muy interesante y, por la mayoría de las personas, desconocido, que son los ciclos circadianos, es decir, los ciclos diarios de nuestras hormonas”, dice Sabal. Según esta experta, estos ciclos “cumplen un rol fundamental en tiempos de menopausia, donde todo nuestro sistema endocrino (sistema hormonal) se ve alterado”.
Los ciclos hormonales a partir de los 50 y por qué hay que respetarlos
Como subraya Sabal, “para ayudar a este nuevo orden hormonal es muy importante respetar nuestros ciclos circadianos, sobre todo si no queremos engordar o incluso si queremos adelgazar”.
“Por ejemplo -dice la nutricionista-, durante la noche aumentan nuestros niveles de cortisol, conocida como la hormona almacenadora de grasa, así que es fundamental tomar un buen desayuno, idealmente antes de las 9:00 de la mañana, para así poder terminar con el pico del cortisol”. ¿Necesitas inspiración? No caigas en la monotonía y prueba con estos 15 desayunos sanos y originales que te proponemos desde ELLE.
A su vez, como explica esta experta, el desayuno es crucial para regular la insulina, “la otra hormona conocida también como almacenadora de grasa, ya que, al encontrarse elevada en nuestra sangre, tiene la capacidad de activar nuestro tejido graso”.
Si ya tienes hambre a media mañana, la recomendación de la nutricionista es apostar por aperitivos sanos y ricos como, por ejemplo, un yogurt con fruta y frutos secos, o bien unas tostadas súper ricas y saciantes de pan integral con aguacate (si necesitas ideas, te damos 10 recetas con aguacate fáciles, saludables y originales). “De esta manera estamos nutriendo nuestro cuerpo y evitando llegar con más hambre y ansiedad a la siguiente comida, lo cual nos suele llevar a comer más de lo que necesitamos”.
“Entre las 4 y 6 de la tarde se ha visto que disminuyen nuestros niveles de serotonina, conocida también como la hormona de la felicidad, así que es muy normal que entre esas horas sintamos un ‘bajón’ y la necesidad de consumir azúcar”, explica Sabal. Pero en lugar de lanzarte a los alimentos procesados, “puedes prepararte un delicioso chocolate caliente, con una buena leche, cacao 100% natural, canela y stevia, acompañado de unos frutos secos -anota cuáles son los frutos secos más saludables que menos engordan- o una fruta (apuesta por frutas para adelgazar y deshincharte y te sentarán mejor); una excelente merienda que, además de saciarnos, nos aporta nutrientes interesantes, como el cacao, rico en triptófano (un aminoácido que favorece la liberación de serotonina) y que, además de subirnos el ánimo y la energía, ayuda a vencer la ansiedad disminuyéndola y nos ayuda a controlar el peso”. El triptófano, como explica la nutricionista, también ayuda a liberar melatonina, una de las hormonas principales para volver a dormir toda la noche del tirón (si sufres de insomnio, uno de los consejos para dormir mejor es optar por suplementos con melatonina), “lo cual nos va a ayudar a estar más descansadas y con más energía y no necesitar acudir a la comida para sentirnos más activas”.
Para terminar el día, Sabal recomienda cenar antes de las 21 horas “para así dejar un descanso metabólico de unas 12 horas a nuestro cuerpo y que pueda regenerar los tejidos y hacer una correcta digestión”.
Aprende a escuchar a tu cuerpo
Como recalca Sabal, “a cualquier edad es recomendable evitar los alimentos refinados y ultraprocesados que, en lugar de nutrir nuestro cuerpo, son factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, colesterol alto, triglicéridos altos, entre otras”. Comer comida real, así, es lo más aconsejable y el mantra por el que se rige la corriente Realfooding. Apuesta por alimentos antiedad para frenar el envejecimiento, alimentos ricos en vitamina C o alimentos con hidratos de carbono para adelgazar (no los temas, simplemente aprende cuáles son buenos y cuáles no).
Como subraya esta experta, lo importante es aprender a escuchar a nuestro cuerpo y no darle más de lo que necesita. “Si estamos viviendo una vida más pausada que la de hace unos años, nuestro cuerpo no va a necesitar la misma cantidad de energía. Por ello es importante elegir alimentos saludables, pero en su justa medida, ya que por muy beneficioso que sea el AOVE, dos cucharadas son equivalentes a una porción de arroz; es importante comer de todo, pero con moderación”.
La clave, como recalca esta nutricionista, “está en seguir una dieta equilibrada -como la dieta mediterránea- en macro y micro nutrientes, con los alimentos en su versión más natural posible, por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco, en cantidades adecuadas, al menos caminar 30 minutos al día y tener una correcta terapia de complementación hormonal pautada por un médico endocrino”. Y esta no es una clave cualquiera, sino la respuesta a una de las grandes preguntas: qué hacen los expertos en salud para vivir más (y mejor).
¿Hay algún complemento o suplemento nutricional que pueda ayudarnos a esta edad? Como aclara Sabal, “el principal complemento en la etapa de la menopausia es una terapia hormonal complementaria, que tienes que llevar a cabo con un médico endocrino, puesto que, si no tienes una buena regulación de hormonas, hagas lo que hagas tu metabolismo va a estar alterado”. Por otra parte, esta experta destaca la importancia de mantenernos activas. ¿Lo ideal? Al menos 30 minutos de actividad física al día. Y en cuanto a la alimentación, Sabal apunta algunos superalimentos y sus beneficios que pueden ayudarnos, “como por ejemplo la maca, el açaí, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o el cacao 100% natural entre otros, ya que son alimentos con propiedades antioxidantes que protegen nuestras células y enlentecen el envejecimiento”.
Nutrición emocional: aprender a gestionar las emociones
El humor y el ánimo influyen en lo que comemos. ¿Cuántas veces comemos por ansiedad, baja autoestima, aburrimiento o depresión? Pero, como subraya Sabal, la parte emocional no sólo influye a esta edad y, lo más importante, “¿en algún momento de nuestra vida nos hemos detenido a pensar qué pasa con nuestras emociones y nos hemos regalado el tiempo para aprender a gestionarlas?”. Porque, según esta experta, más que centrarnos en cómo las emociones influyen durante la menopausia, tendríamos que preocuparnos por aprender a gestionar nuestras emociones.
“Podemos ver este momento como una gran posibilidad para comenzar a mirarnos a nosotras mismas, a entender nuestras emociones y a aprender a gestionarlas”, dice Sabal. “Por supuesto, todo cambio en la vida puede generar miedo o ansiedad, estas son emociones totalmente naturales, pero si somos capaces de aceptarlas y comprender que, así como aparecen de forma natural también van a desaparecer, no tiene porqué significar un momento difícil ya que es una etapa más de la vida”. Para esta experta en nutrición emocional la aceptación no es sinónimo de resignación “sino que se trata de aceptar lo que la vida nos trae en cada momento y estar dispuestas a aprender de ello; la menopausia no es más que una muestra de tu madurez y aprendizaje durante la vida, y así como has sido capaz de ir superando todas las etapas anteriores, ésta no será la excepción”.
Claves para relacionarte mejor con la comida
¿Cómo aprender a comer de forma sana y a llevar una alimentación consciente? “Lo principal y que llevo viendo con mis alumnas a lo largo de todos estos años es no otorgarle a la comida una misión que no sea la de alimentarnos”, dice Sabal. Según esta nutricionista, “desde pequeños hemos recurrido a la comida cuando aparecen sentimientos que no nos hacen sentirnos cómodos; creemos que comiendo vamos a estar mejor, cuando no es así”. Y, es que, como subraya esta experta, “en momentos como estos la comida tiene la misma reacción en nuestro cerebro que el que tiene la droga, produce un pico de felicidad que al poco tiempo desaparece y nos volvemos a reencontrar con ese sentimiento”. Como subraya Sabal, “la comida está para nutrirnos y no para anestesiarnos ni consolarnos, con lo cual no le demos una responsabilidad que no le corresponde”.
Siguiendo el enfoque de esta experta en nutrición emocional, nuestros cambios hormonales pueden ser una gran oportunidad para mirar de frente nuestras emociones y aprender a gestionarlas (asimismo, unos buenos hábitos alimenticios se traducen en la alimentación clave para equilibrar nuestras hormonas).
“Otra clave es descubrir que comer sano y rico es posible, ya que, muchas veces, cuando se habla de comida saludable nos imaginamos el típico plato de pechugas a la plancha con lechuga y ya, pero hoy en día existen muchísimas recetas hechas con productos naturales y saludables que son deliciosas y muy nutritivas”, dice Sabal. "Sí, es posible disfrutar de un buen menú saludable sin remordimientos”.
Sabal también subraya la importancia de “cuidarnos porque nos queremos y no porque nos odiamos, algo clave a la hora de querer adelgazar junto a aprender hábitos saludables sencillos y adaptables a cada persona”. Y esto es precisamente lo que se enseña a las mujeres en su Escuela de Nutrición Emocional, donde ofrecen cursos sobre gestión emocional y nutrición que proporcionan técnicas y herramientas para poder comenzar a sanar la relación con los alimentos, el cuerpo, el peso y con ellas mismas, “puesto que nuestro peso no es más que el reflejo de lo que está sucediendo en nuestro interior, es imposible vernos bien por fuera si no lo estamos por dentro”. Como subraya Sabal, es necesario descubrir que somos mucho más que un cuerpo, un peso y una talla y comenzamos a cuidarnos porque nos queremos, no porque nos rechazamos.
Qué tipo de ejercicio es el mejor a partir de los 50
¿Cuáles son los ejercicios que funcionan para mujeres de más de 40 años? Y, ¿cuáles son los ejercicios más efectivos a partir de los 45 años? ¿Deberíamos cambiar nuestra rutina deportiva una vez cumplidos los 50? Según el experto de David Lloyd no, ya que “la estructura del aparato musculoesquelético es la misma a los 20 que a los 50, así como los beneficios que el ejercicio físico puede generar en el cuerpo”, explica. “Sin embargo, hay que tener en cuenta que con el avance de la edad aumenta la fragilidad de los tendones y articulaciones y los tiempos de recuperación se hacen más largos, así que se puede hacer todo lo que se hacía antes pero con más moderación”, recalca.
¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado? Como explica Peretti, la fuerza, cardio y flexibilidad son aspectos de una vida saludable y ninguno tiene prioridad sobre el otro. “Es cierto que hay una tendencia entre las mujeres, sobre todo después de los 40, a evitar el entrenamiento de fuerza y flexibilidad y enfocarse más en el ejercicio cardiovascular”, añade.
Pero ojo, como señala el entrenador, “la edad aumenta la fragilidad debida a la osteoporosis y, con ello, un aumento del riesgo de lesiones y fracturas”. Así que es importante el ejercicio de fuerza: “Mantener un buen nivel de masa muscular protege a los huesos y tendones e incluso reduce el tiempo de recuperación en caso de lesión”, dice Peretti. Por tanto, si tu nivel de masa muscular no está en forma, toma nota de los mejores ejercicios para tonificar para mujeres y de los mejores ejercicios para conseguir más masa muscular sin máquinas (o con ellas).
Por otro lado, la masa muscular se pierde progresivamente con el avance de la edad y la retención de grasa aumenta “debido a que la pérdida de masa muscular causa una ralentización del metabolismo, es decir, la capacidad de las células de utilizar las calorías de los nutrientes para generar energía”. De ahí la importancia de potenciar el entrenamiento de fuerza si quieres mantenerte en tu peso y buscar ejercicios para acelerar el metabolismo y quemar grasa.
¿Y el ejercicio con impacto? Como aclara Peretti, “el ejercicio con impacto no está recomendado si hay alguna lesión, como por ejemplo de menisco, hernias, protusiones en las vértebras lumbares o cervicales, independientemente de la edad”. En ausencia de lesiones, este entrenador afirma que no hay problema en realizar ejercicio con impacto, como el running, a cualquier edad. “Obviamente, debido al mayor riesgo de lesiones cuando la edad avanza, hay que tener un poco más de cuidado y evitar movimientos de alto impacto como los saltos. Y, sobre todo, si se empieza en el running, es necesario un trabajo previo de preparación física para proteger las articulaciones y los tendones”.
Cómo organizar el entrenamiento a los 50
Si alguna vez te has preguntado cómo es un buen entrenamiento desde casa si nunca has hecho nada y no sabes qué tipo de ejercicios escoger, sigue las instrucciones de Peretti. Como recomienda este experto, lo mejor es elegir la disciplina o el tipo de ejercicio con el que te sientas más a gusto. “No tiene sentido obligarse a una actividad que no te guste porque tarde o temprano lo dejarás. Cada persona es diferente y tiene preferencias diferentes, y a los que les cuesta encontrar la motivación para hacer ejercicio, contratar un entrenador personal es la mejor opción”. Y, lo más importante para obtener resultados en el deporte, como recalca, es la constancia.
¿Cómo organizar tu entrenamiento? Como recomienda Peretti, “lo ideal sería hacer ejercicio cada día, alternando el entreno de la fuerza, cardio, y core/flexibilidad (como yoga y pilates)”. Lo sabemos, no es fácil tener tanto tiempo para hacer ejercicio… “Si solo se puede entrenar una o dos veces por semana, entonces sería mejor combinar todo en la misma sesión de entrenamiento: por ejemplo, 20 minutos de circuito de fuerza y core, 30 minutos de cardio y acabar con 10-15 minutos de estiramientos”, dice el experto. Toma nota de los ejercicios de cardio más efectivos para hacer en casa y combínalo, así con un entrenamiento de fuerza y flexibilidad, sin olvidarnos de los estiramientos para ejercitar el cuerpo.
¿Cómo sacarle más partido a tu entrenamiento? Según Peretti es importante “tomárselo con calma, explorar diferentes actividades y buscar opciones, lo que más encaje con tu personalidad y con tu rutina. Hacer ejercicio no debe ser una obligación ni un castigo, sino lo contrario: algo que te divierta, te haga sentir bien y a gusto. Los resultados vendrán”.
¿Te da pereza hacer ejercicio?
Si no te gusta mucho ir al gimnasio o quieres potenciar el efecto de tu plan de dieta y entrenamiento, prueba B-Tonic, una tecnología de ondas electromagnéticas no invasiva y manos libres (“covid-free”, no requiere a la esteticista en cabina, ni aplicación de producto, ni existe apenas contacto físico) que reduce la grasa en zonas localizadas como abdomen, brazos, muslos o glúteos, a la vez que aumenta la fuerza y la resistencia del músculo, reconstruyendo el tejido por completo. Como nos explican desde el centro de belleza The Secret Lab, donde tienen en exclusiva esta máquina, utilizar B-Tonic equivale a realizar intensos ejercicios con un entrenador personal y a hacer una rigurosa dieta. ¿Cómo es posible? Las sesiones son sólo de 30 minutos pero te supondrán 36.000 contracciones musculares, ¡ni el entrenamiento más exigente! Pero no se trata de electroestimulación, ya que no actúa sobre las terminaciones nerviosas sino que llega hasta las estructuras celulares, lo que permite eliminar la grasa localizada. Por ello, se trata de una opción muy buena dentro de las diferentes ofertas de tratamientos estéticos para eliminar la celulitis.
¿Tu problema es la flacidez? Elena Ramos, farmacéutica, experta en dermocosmética y co-directora de The Secret Lab, nos recomienda Cellular Revolution, la innovadora radiofrecuencia Evocare. Como nos explica Ramos, este tratamiento tiene una ventaja clave respecto a Indiba, “y es que permite sustituir los electrodos tradicionales por las manos del técnico esteticista como fuente transmisora de la corriente”. “Además, dispone de unos parches que se colocan estratégicamente en las partes del cuerpo a trabajar”. Esta técnica supone una gran revolución para potenciar el drenaje intracelular, el incremento de la vascularización y la reafirmación de los tejidos. Combínalo con ejercicios para mejorar flacidez, cartucheras y tono muscular.
Otro problema con el que te puedes encontrar pasados los 50 es la retención de líquidos y la mala circulación, lo que puede empeorar la celulitis edematosa o causar su aparición. Para combatirla, Ramos nos recomienda uno de los tratamientos eficaces para eliminar la retención de líquidos, el LPG Alliance, la única técnica no invasiva de estimulación mecánica de la piel que permite diseñar la silueta a través de una doble acción simultánea adelgazante y de antienvejecimiento. Este aparato funciona masajeando la superficie de la piel para reactivar la actividad celular y los procesos fisiológicos naturales.
Ramos recomienda combinar los tratamientos con aparatología con masajes anticelulíticos y drenantes para potenciar y acelerar sus efectos.
Ahora que ya tienes todas las claves, ya sabes: llevar una alimentación saludable y un ritmo de vida activo han de ser tus nuevos mantras. ¡A por ellos!
