¿Qué alimentos pueden mejorar de verdad nuestra dieta? ¿Cuáles deberían estar siempre incluidos en nuestra alimentación e incluso en nuestro día a día? Para tenerlo claro, hemos preguntado a varias nutricionistas cuáles son los tres alimentos que nunca faltan en su día a día y por qué.

Lo interesante, además, es ver en cuáles de esos alimentos coinciden todos los expertos. ¿Están presentes en tu dieta? ¿Eres consciente de los beneficiosos que son? Si ni siquiera "se asoman" a tus platos, ya tienes una gran "punto de fuga" en tu dieta pero también una información muy útil para empezar a comer mejor e incluso ideas y recetas para incluir estos alimentos en tu día a día.

Los tres alimentos estrella de los nutricionistas

Aguacate, garbanzos y té matcha

“Mi alimento favorito, no solamente por ser mexicana y haber crecido con él sino que además es una bomba de nutrientes, es el aguacate”, nos cuenta la health coach mexicana Beatriz Larrea, experta en nutrición holística y funcional. Estos son los “números” del aguacate: Vitamina K (26% de la dosis recomendada diaria), folato (20% DRD), Vitamina C (17%), Potasio (14% DRD .“¿Sabes que tiene más potasio que el plátano?”), Vitamina B5 (14% DRD), Vitamina B6 (13% DRD), Vitamina E (10% DRD). Como nos cuenta Larrea, el 77% de las calorías del aguacate son grasas, sobre todo omega 9 (mono instauradas), “que ya sabemos que son fantásticas para el corazón”.

Como añade la experta, “la grasa es un macro nutriente absolutamente necesario para la salud; nos ayuda a sentirnos satisfechos, a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud de tu piel, cerebro y sistema cardiovascular”. “Por si no fuera poco, nos proporciona el 25% de la DDR de fibra, y la fibra no solamente nos hace sentir satisfechos sino que además es alimento para los ‘bichos’ que viven en nuestros intestinos”. En definitiva, se trata de un alimento alto en antioxidantes y nutrientes que además nos ayuda a absorber mejor otros nutrientes provenientes de los vegetales.

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Por supuesto, Beatriz Larrea es fan del guacamole que, según ella, “le da felicidad a todas las ensaladas, está riquísimo en quesadillas, sopas como la de alubias negras con verduras y caldo vegetal, en bocadillos y batidos (les da cremosidad a los batidos)".

El segundo alimento imprescindible para Beatriz es el té matcha. Como nos explica esta experta, “matcha significa té en polvo y, como tal, este tipo de bebida procede de las hojas del té verde molidas”. “Las hojas de té, una vez recogidas y seleccionadas de entre las que aún se encuentran en proceso de crecimiento, son secadas con un estricto proceso por el que nunca ven la luz del sol y que les confiere un tono verde aún más vibrante. Entonces comienza el molido de las hojas, una técnica absolutamente artesanal en la que las herramientas son tan fundamentales como la materia prima”, nos cuenta. “Por eso -dice Larrea-, los matcha elaborados fuera de Japón carecen de calidad”.

Como subraya esta nutricionista, el té matcha calma y relaja, mejora nuestro estado de ánimo y concentración. “Gracias a su combinación de cafeína y L-teanina (la una, encargada de proporcionar energía y la otra, responsable de la calma y conciliación del sueño), al beber un té matcha se obtiene energía durante más tiempo que con el café (durante unas 4-6 horas) pero, a la vez, se evita el nerviosismo y la fatiga posterior que causan otras bebidas excitantes”, explica. Pero hay más, según esta experta, el matcha presenta unos niveles de L-teanina más elevados que cualquier otro té y supera en más de cuatro veces la cantidad de este aminoácido respecto al té verde. “Un mayor consumo de té verde se asocia con una menor prevalencia de deterioro cognitivo en los seres humanos”, apunta.

Y los beneficios no acaban aquí: “El poder antioxidante del té matcha es espectacular”, recalca. “Utilizando el método de prueba conocido como ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno), el té matcha posee 1.300 unidades por gramo, unas veinte veces más que las granadas o los arándanos, por ejemplo. Entre sus múltiples antioxidantes destacan las catequinas, que son capaces de proteger las células del estrés oxidativo y los radicales libres. Un meta-análisis de 11 estudios demostró que el té verde y sus catequinas tienen un pequeño efecto positivo en los niveles de grasa corporal y ayuda a mantener un peso saludable”.

¿Cómo lo toma Beatriz Larrea? En matcha latte con bebida de avena, en batido con plátano, bebida de almendra y espinaca, y hasta en repostería.

El tercer alimento imprescindible para Larrea son los garbanzos. “Cargados de proteína, hierro y zinc (como esperas de otras fuentes de proteína), las legumbres también contienen lo bueno del reino vegetal, como la fibra, el folato y el potasio, y son bajas en grasas saturadas, sodio y colesterol”, explica Larrea, “¡son lo mejor de los dos mundos!”. Como nos cuenta esta nutricionista, el análisis más completo que se ha hecho sobre la relación entre la alimentación y el cáncer fue publicado en el 2007 por el American Institute for Cancer Research. “Formado por 9 equipos independientes de investigación de todo el mundo, analizaron más de medio millón de estudios científicos, creando un consenso científico histórico que fue revisado por las 21 organizaciones de cáncer más importantes a nivel mundial”. ¿El resumen? Como apunta Larrea, “este estudio recomienda consumir cereales integrales o legumbres en cada comida, no cada semana, sino cada día en cada comida”.

Y, como añade esta experta, “consumir legumbres está asociado con una cintura más delgada y con una menor presión arterial, mejora los niveles de insulina y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables, controlando la absorción de azúcar y, así, el peso; te hacen sentir satisfecho y mejoran el estreñimiento y la salud gastrointestinal”.

A esta health coach le encantan los garbanzos en ensaladas, minestrone con verduras y pastas, el hummus, en sopas…

los alimentos estrella de los nutricionistas
Paidós

Legumbres, verduras y lácteos

Esta es la selección imprescindible de Gemma del Caño, farmacéutica especializada en I+D e Industria y máster en Innovación, biotecnología, seguridad y calidad. Del Caño es autora del blog Farmmagema y del libro “Ya no comemos como antes. ¡Y menos mal!” (Paidós), Como destaca la autora en su libro, nunca hemos comido de forma más segura, nunca hemos tenido tantos alimentos disponibles como ahora pero, paradójicamente, nuestra cesta de la compra nunca había estado tan llena de productos insanos como ahora.

En “Ya no comemos como antes. ¡Y menos mal!”, Del Caño hace un recorrido por los principales mitos y bulos que nos meten en la cabeza y que insinúan que antes se comía mejor, que lo natural —sea lo que sea que signifique— es mejor. “Pero volver al pasado no siempre es una buena idea, pues corremos el riesgo de cometer los mismos errores de antes. O incluso peor: de crear nuevos peligros innecesarios”, dice. Según esta experta, la solución pasa por conocer la verdad detrás de la comida que tenemos hoy disponible y tomar decisiones libres basadas en información fiable.

¿Sus tres alimentos imprescindibles? En el “puesto” número uno, las legumbres, “sin duda alguna, un alimento completo, barato, rápido (porque yo uso de bote, que son igual de sanas, ricas y se me nota menos que soy un desastre con mi tiempo y mi memoria)”, dice.

En el número dos, Del Caño coloca a las verduras, “congeladas, por supuesto”. “Brécol a tope, que me encanta, en un momento lo tengo de acompañamiento con lo que sea, y alcachofas en conserva, me encantan, son sanas, ricas... no me canso”.

¿Y en el número tres? Y no por eso menos importante. “Voy a elegir los lácteos, no por saludables o no, pero en mi casa se consumen bastante ya sea en yogur, leche, bebida vegetal de soja o queso. Es un grupo de alimentos correctos que no faltan en casa”.


Lentejas, kiwi y nueces

Como nos dice Patricia Ortega, nutricionista de Nooddle, experta en alimentación vegetariana-vegana, “como dietista-nutricionista, amante de la cocina y amante de la comida saludable, se me hace tremendamente difícil solamente quedarme con tres alimentos estrella”. “Aunque este saco lo podría llenar de muchos alimentos más, los tres que nunca, nunca, nunca faltan en mi cocina porque me encantan, por su estupendo aporte nutricional y porque de algún modo me trasladan a algún momento feliz de mi infancia, son las lentejas, el kiwi y las nueces”.

¿Por qué las lentejas? “¡Benditas legumbres! -dice Patricia, me podría considerar su fan número uno”. “Al llevar una alimentación vegetariana-vegana, la legumbre es mi principal aporte de proteína vegetal”, añade. Como nos cuenta esta nutricionista, cuando come lentejas, “además de que me permiten viajar como si estuviera comiendo en mi casa, me encantan por su versatilidad en cocina: las puedes guisar con la receta de ‘la abuela’, añadirlas a ensaladas, utilizarlas como boloñesa vegetal, elaborar algún formato tipo hamburguesas, albóndigas, etc., ¡ideas mil!”.

Nutricionalmente hablando, como nos explica ortega, “son muy ricas en fibra (ingrediente con muchas propiedades positivas para nuestra salud como mejorar nuestra salud intestinal), son muy saciantes, ricas en hierro, etc.”. “Sí es cierto que, en cuanto a su aporte de proteína vegetal, comparada con otra legumbre como puede ser el garbanzo, es deficitaria en algunos aminoácidos esenciales (metionina y triptófano) y, por tanto, no tiene un aporte de proteína ‘completa’. Pero esto, con una alimentación sana, variada y equilibrada, no es un problema”.

En cuanto al kiwi, Patricia nos cuenta que es el protagonista de su desayuno. “Es una de mis frutas preferidas por su sabor, color y aportación nutricional. Por su sabor porque adoro la fruta ácida (y cuanto más ácida más me gusta). Por su color porque me encanta el color verde que me recuerda a la montaña, aire libre, etc.; y por sus propiedades nutricionales porque, comparado con otras frutas, el kiwi puede que sea de las frutas con mayor densidad de nutrientes”. Además, a esta nutricionista le encanta porque los suele añadir tanto a yogures, como a las tostadas (“riquísimo combinado con aguacate”), ensaladas, etc., es muy versátil”.

En cuanto a sus propiedades, como nos explica la nutricionista de Nooddle, “a esta fruta se la conoce mucho por alto aporte en vitamina C (entre otros nutrientes), y esto es muy interesante ya que los alimentos ricos en vitamina C nos ayudan a mejorar la absorción del hierro contenido en alimentos”.

El tercer alimentos estrella de Patricia Ortega son las nueces, “¡5-6 unidades nunca fallan!”. Como nos cuenta, “me vienen muchos recuerdos en mi infancia relacionados con este fruto seco: mi abuelo pelándome nueces caídas directamente del árbol y mi padre con sus nueces de postre en casi cada cena. Se podría decir que casi son un miembro más de la familia”.

“Como he comentado antes, al ser vegetariana-vegana, el omega 3 contenido en estas nueces es una de mis fuentes de ALA a la hora de aportar este ácido graso esencial, por eso cada día consumo entre 5-6 unidades”, dice Ortega. “Además, me sacian mucho, por lo que suele ser un snack para media mañana o media tarde al que recurro a menudo; también las añado a otras elaboraciones como ensaladas, bizcochos caseros, galletas caseras, de topping para yogur o tortitas, etc.”.

Cacao, avena y plátano

Estos son los tres alimentos estrella de Fran Sabal, autora de Nutrición Emocional, nutricionista licenciada por la Universidad de Valparaíso, Máster en Enfermedades Crónicas por la Universidad de Chile y Trainer de Programación Neurolinguística.

¿Su primera elección? El cacao. Como nos cuenta Sabal, “el cacao es conocido como el alimento de los dioses, ya que es uno de los alimentos con mayor poder antioxidante que existe”. “Lo que sí es importante es que sea un cacao 100% natural y sin azúcar, e idealmente que sea ecológico”, añade. “Este alimento me encanta y es muy versátil, lo utilizo en muchas de mis recetas, dando un sabor delicioso y así pudiendo saciar las ansias de dulce a través de preparaciones saludables”.

“La avena es otro de mis super alimentos, ya que es un hidrato de carbono integral, es decir, íntegro, que conserva todas sus propiedades naturales”, dice Sabal. “Es complejo, lo cual quiere decir que se absorbe de manera lenta en nuestro torrente sanguíneo, lo que evita altos niveles de azúcar en sangre. Además, es muy versátil ya que se puede utilizar tanto en comidas saladas como en dulces”.

“La uso normalmente en comidas dulces, ya sea a través de los copos de avena o harina de avena”, nos cuenta esta nutricionista. Según Sabal, “la harina de avena es una excelente opción para reemplazar la harina blanca convencional, con lo cual puedes hacer pasteles, brownies, tartas, chocolate caliente, muffins, entre otras preparaciones, y no te darás ni cuenta que es otra harina”. “Y los copos de avena me encantan para utilizarlos con algún producto lácteo o cocinándolos directamente con leche. También con ella preparo granola, ideal para el desayuno o incluso para las meriendas. También me sirve, por ejemplo, con los otros alimentos que les menciono (avena, cacao y plátano): simplemente muelen los copos de avena junto con el plátano y el cacao y te preparas una bolita de energética, así de sencillo”.

En cuanto al plátano, Sabal afirma que es una excelente fuente de fibra y de micro nutrientes. “Además, en caso de que ser veganos, en muchas preparaciones y recetas reemplaza al huevo, ya que su consistencia permite que se puedan emulsionar distintos ingredientes”. “Gracias a que su contenido de fibra es muy saciante y se encuentra durante todo el año, se puede comer tanto en preparaciones frías con avena y yogur, o bien se puede cocinar y con galletas, brownies, muffin, etc.”.

Sabal nos da la receta de sus bolitas energéticas: 3 cucharadas de avena, 1 plátano, 1 cucharada de cacao. “Añades todos los productos en la procesadora y, cuando esté todo bien batido, conseguirás una pasta. Haces bolitas, las bañas en cacao en polvo y las dejas reposar 30 minutos en la nevera. Ya tienes una comida súper energética. Si quieres las bolitas más dulces, puedes agregarle unas gotitas de Stevia o una cucharadita de miel”.

Frutas y verduras, legumbres y AOVE

Ante nuestra pregunta, a Elena Gurucharri, nutricionista de Apeteat (comida sana para domicilio y empresas), le resulta difícil escoger sólo tres alimentos que nunca fallan en su dieta, así que su selección es más amplia.

En primer lugar, esta nutricionista coloca como imprescindibles las frutas y verduras, “de todos los tipos, de todos los colores y formas, cuanto mayor sea la variedad mejor”. Según esta experta, “cada fruta y verdura te proporciona en mayor o menor medida una serie de beneficios que ayudará a mantener tu salud a raya y por ese motivo elaboro los menús de ApetEat incluyendo la mayor variedad de este grupo de alimentos”. Gurucharri intenta tomar alrededor de cinco raciones de fruta y verdura al día, “parece mucho pero creedme que no lo es si incluís en cada comida principal una ración de verduras (como entrante o como guarnición) y fruta en el desayuno o para picar entre horas (en mi caso, no falla una pieza de fruta o un yogur natural desnatado con trocitos de fruta para paliar el hambre y, si tengo antojo de dulce, le añado un poquito de chocolate negro cacao negro superior al 85%, ¡está delicioso!)”.

El segundo lugar, esta nutricionista se lo da a las legumbres: “nunca fallan en mi dieta semanal (y por supuesto, en la de ApetEat) al ser un grupo de alimentos muy muy completos nutricionalmente hablando”. “Se consideran una buena fuente de fibra, una buena fuente de micro y macronutrientes, hidratos de carbono complejos, proteína completa vegetal y son ricos en diferentes vitaminas y minerales como las vitaminas del grupo A, grupo E, grupo B o minerales como el hierro, calcio y magnesio”, dice. Además, según esta experta, es un grupo de alimentos muy versátil dado que se pueden cocinar de muchas maneras diferentes: “en mi caso, selecciono cada receta en función de la época del año en la que esté, así que las tomo tanto en platos de cuchara como en ensaladas o en cremas para ‘dipear’ como el hummus o la crema de lentejas”.

En tercer lugar, para la nutricionista de Apeteat, no puede faltar el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra). “El AOVE es la principal grasa de mi alimentación por ser una grasa saludable rica en vitamina E y polifenoles. La utilizo para cocinar tanto al horno, a la plancha, como para aliñar alguno de mis platos”, nos cuenta. Pero, como destaca, “a pesar de ser una grasa saludable no debemos olvidar su alto contenido calórico por lo tanto no hay que tomarlo en exceso”.

“En resumidas cuentas -dice Gurucharri , mi dieta se basa en alimentos reales y en proporcionar a mi cuerpo una dieta variada y equilibrada. Llevo desde el inicio con ApetEat y trato de cuidar a todos los clientes como me cuido a mí, que solo tenemos un cuerpo”.