- Los 12 mejores ejercicios para tonificar la tripa para mujeres
- 3 rutinas de ejercicios y todo lo que debes tener en cuenta para alisar y tonificar el abdomen
- Ejercicios para piernas y glúteos: rutina suave para tonificar en casa
¿Necesitas mejorar tu forma física? ¿Quieres cambiar el aspecto de tu cuerpo, endurecer y definir? La respuesta está en el entrenamiento de resistencia, sobre todo si eres una mujer madura, deberás centrarte en ejercicios para aumentar la fuerza y la flexibilidad pasados los 40. Así nos lo cuenta Fernando Morán, director deportivo de F10 Training, experto en Entrenamiento Funcional, Pilates Reformer y Entrenador Nacional de Triatlón: “El trabajo de fuerza es vital para todas las mujeres, ¡sobre todo por una cuestión de salud! A cierta edad es todavía más importante por la mejora y el aumento de la densidad ósea, y porque ayuda a regular el perfil hormonal". Para esto último, también hay ciertos alimentos clave que nos ayudarán a equilibrar nuestras hormonas. Pero Morán recalca la importancia de la prevención, por lo que el entreno de fuerza es fundamental a cualquier edad, y es tan fácil como empezar en casa con ejercicios de fuerza y una goma elástica. Hoy te proponemos los 20 mejores ejercicios para tonificar para mujeres.
¿Más razones para entrenar la fuerza? Como destaca Morán, “mejora la funcionalidad, evita el riesgo de lesión, aumenta la tasa metabólica basal (pérdida de grasa corporal en los días posteriores al trabajo de fuerza aunque estés en reposo) y, estéticamente, te notarás más esbelta, más firme y definida ya que al aumentar la masa muscular desciende el porcentaje de grasa corporal”. Esto es importante, pues no es lo mismo perder peso o perder grasa. Pero tranquila, como recalca el director de F10 Training, puedes entrenar sin miedo, no vas a ensanchar: “al tener solo un 10 % de testosterona las mujeres musculan menos”. Y para terminar de convencerte sobre la importancia del trabajo de tonificación muscular, este experto subraya que, además, “supone un gran beneficio psicológico por la reducción del estrés y la segregación de endorfinas”. Así, estarás practicando ejercicios para desestresarte y adelgazar al mismo tiempo. Veamos cuáles son los mejores ejercicios para tonificar para mujeres.
Los 20 mejores ejercicios para tonificar para mujeres
¿Te matas a hacer ejercicio aeróbico porque quieres bajar de peso y no haces fuerza? Pues ya tienes el primer error en tu entrenamiento. Como subraya Fernando Morán, “realizar fuerza es vital para la pérdida de peso“. Cambiar grasa por músculo será lo que definitivamente te ayude a perder peso y a mantenerte. Pero, como recalca el director de F10 Training, “será estéril si no cuidas tu alimentación, si no lo complementamos con un trabajo interválico, si no descansas lo suficiente o no controlas tu estrés”. ¡Debemos pensar en 360º! Esos son los trucos y claves básicas para adelgazar, que no te engañen.
¿Andas perdida con el entrenamiento de fuerza? ¿Te da miedo hacer mal los ejercicios? Lo mejor es ponerte en manos de un entrenador personal que, como apunta Morán, “es clave para saber qué fuerza necesitas hacer en función de tu mesotipo (fisionomía corporal) y tu ciclo menstrual, y para trabajar todas las capacidades físicas básicas mezclando ejercicios y herramientas para una mejora global”. ¿Te imaginas lo que supondría a nivel neuronal un entrenamiento con detalles de Pilates mezclados con ejercicios de elasticidad de yoga y fuerza funcional con HIIT? ¿O si otro día tu entrenador prepara un entrenamiento específico de abdomen con fuerza excéntrica y de coordinación? Todo esto puedes hacerlo con los entrenadores de F10 Training. Además, hay un montón de tendencias de fitness para hacerte deportista, ¡así que no tienes excusa!
Los 15 mejores ejercicios para tonificar para mujeres
“Estos ejercicios son una muestra y pueden ayudarte a mejorar, pero como he dicho antes, un entrenador sabrá hacer progresiones o regresiones específicas para ti”, subraya Moran. “La técnica es muy importante para tu salud, así que asesórate bien para ejecutarlo a la perfección”, añade. Este experto nos recuerda que debes mezclar la fuerza con ejercicios cardiovasculares (échale un vistazo a los mejores ejercicios de cardio para mujeres) “pero ten cuidado con el impacto y las fuerzas reactivas sin control, y no repitas siempre los mismos grupos musculares”. ¿Preparada? Morán nos explica cómo hacer los 15 ejercicios que nos propone. ¡A por ello chicas!
Ejercicio 1: Sentadilla
Metodología
Se ha escrito mucho sobre cómo se deben hacer las sentadillas para que sean efectivas, pero esta es mi propuesta: siéntate en una silla e intenta hacer una sentadilla apoyando antes la pierna (isquio), que el suelo pélvico. Al ponerte de pie, exhala y activa glúteo y abdomen en posición neutra. Para progresar, haz un curl de bíceps bajando con unas pesas. Repeticiones. 10-15 repeticiones.
Ejercicio 2: Extensión de cadera con apertura de brazos
Metodología
Desde posición de pie con los brazos juntos y extendidos delante tuyo, haz una extensión de cadera a la vez que abres los brazos en cruz con una goma, y vuelta a la posición inicial. Abre los brazos en cruz, activando las escapulas y los tríceps. Repeticiones. 8-10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio 3: Peso muerto
Metodología
Empieza con una pica colocada en tu espalda donde apoyan sacro y cabeza. Flexiona el tronco manteniendo ese contacto en la pica, flexionando muy poco las rodillas. Notarás el trabajo en la parte posterior de la pierna. Para progresar quita la pica y hazlo con un poco de peso pero recordando que tienes una pica virtual en esos dos puntos. Repeticiones. 10-12 movimientos con una ejecución lenta.
¡Es uno de nuestros preferidos!
Ejercicio 4: La rueda
Metodología
Desde posición tumbada, con una pierna flexionada y la otra estirada, empezamos el movimiento: elevamos la pierna estirada flexionándola al pecho, la estiramos al techo, la rotamos a externo, y la pierna baja estirada a 45 grados para volver a posición inicial. Inspira al llevar al pecho, apnea en la extensión/rotación y exhala en la bajada. Procura que la pelvis no se mueva. Repeticiones. 8 ruedas por cada lado.
Ejercicio 5: Extensión de cadera con goma
Metodología
Desde posición cuadrúpeda con apoyo de codos, hacemos una extensión de cadera procurando llegar a la prolongación de la columna (no puedes arquear). Mantén la estabilidad escapular y agarra la goma con las dos manos. Repeticiones. 15-18 con cada pierna (recuerda que hay niveles de intensidad en las gomas).
Ejercicio 6: Isquio con fitball
Metodología
Desde posición de supinación con los pies en un fitball, haz un puente de caderas, extensión y flexión de rodillas. No tensiones el cuello y, si notas molestia lumbar, haz regresión a puente de caderas en suelo. Repeticiones. 15-18 repeticiones.
Ejercicio 7: Excéntrico de gemelos y soleo
Metodología
En un saliente, sube con las dos piernas y baja con una, manteniendo la rodilla extendida. Coloca el otro pie en el talón y baja lento. Vuelve a subir con dos piernas y baja con la otra. Repeticiones. 10 repeticiones de cada gemelo.
Ejercicio 8: Bird dog
Metodología
Haz una extensión contralateral de brazo y pierna. Si quieres progresar, puedes poner la rodilla apoyada en una inestabilidad o hacer el movimiento con una pequeña pesa en la mano. En cualquier caso, elongación axial, controla el abdomen y fluye. Repeticiones. 10-12 de cada lado.
El “superman”, como le llamamos en F10, es un clásico del que no nos podemos olvidar.
Ejercicio 9: Push up
Metodología
Te aconsejo que los hagas con apoyo de rodillas y que los codos vayan a 45 grados de tu cuerpo al bajar y así activas los tríceps en el movimiento. Intenta ser un bloque en cadera-tronco. Si notas que te cuesta mucho, haz los push up contra una pared. Repeticiones. 8-10 repeticiones.
Es uno de los tops en tren superior.
Ejercicio 10: Pull con goma en posición de caballero
Metodología
Ancla la goma en un sitio firme y haz este ejercicio para compensar la anteversión de hombros. ¡Tu cintura escapular te lo agradecerá! Tracciona con los codos cerca del tronco, no eleves hombros y nota la extensión de cadera de la pierna retrasada en el movimiento. La vuelta hazla lenta activando transverso. Para progresar puedes hacerlo con un solo brazo (brazo del lado de la pierna retrasada). Repeticiones. 12-15 repeticiones por cada lado.
Importante para equilibrar los ejercicios de push y core.
Ejercicio 11: Swing de kettlebell
Metodología
Disociación lumbopélvica de flexión y extensión de cadera manteniendo una buena alineación vertebral. Repeticiones. 12-15 repeticiones.
Si no tienes esta herramienta lo puedes hacer con una pesa normal.
Ejercicio 12: Plancha frontal
Metodología
Reta al abdomen en un fitball y procura que la cadera no caiga mucho. Si notas que es muy duro, puedes hacerlo sin fitball y con apoyo de manos en el suelo. Repeticiones. Máximo 30 segundos.
El trabajo de core no podía faltar como elemento de fuerza para el abdomen.
Ejercicio 13: Plancha lateral
Metodología
El trabajo de core en posición lateral es importante para estilizar tu cintura pero apoya mejor la rodilla en tus planchas laterales. Te propongo subir y bajar la cadera varias veces. Como regresión puedes apoyar la pierna de arriba. Sin duda, uno de los mejores ejercicios para tonificar para mujeres. Recuerda alinear bien la cabeza en prolongación a tu columna. Repeticiones. 8-10 subidas y bajadas de cada lado.
Ejercicio 14: Extensión de cadera con fitball
Metodología
Si te cuesta con fitball, puedes hacer el clásico puente de caderas de siempre. Esta variante me gusta mucho. Si quieres progresar, ponte una pesa en tu pubis y podrás avanzar con tu fuerza. Repeticiones. 15-20 repeticiones.
Ejercicio 15: Técnica de carrera en elevación
Metodología
Para terminar te propongo un ejercicio dinámico de fuerza de pierna. En un box o escalón, sube la pierna retrasada a la vez que el brazo contralateral. Intenta extender arriba la cadera. Haz el movimiento fluido pero compacto. Recuerda que los brazos deben estar a 90 grados. Si quieres progresar, haz un pequeño salto en la subida. Si notas que te cuesta, haz la técnica sin el elevador. Fuerza y coordinación. Repeticiones: 15-20 por cada pierna.
“Me gustaría terminar puntualizando que más que en los ejercicios en sí, pienses en los grupos musculares que quieres entrenar. Es importante que sepas qué trabajas en cada ejercicio para poder organizarte mejor. Ejercicios como el patinador, el trepador, tríceps con gomas… son progresiones donde se mezclan retos y capacidades físicas diferentes. Recuerda avanzar poco a poco y mezcla el funcional en tu trabajo de fuerza", recomienda Fernando Morán.
Otros ejercicios para tonificar para mujeres
Nosotras también queremos recomendaros otros ejercicios a mayores que, personalmente, nos han ayudado mucho a tonificar. Y compartir es de guapas, ¿no? Por eso, además de practicar los eficaces entrenamientos de Morán, os animamos a practicar los siguientes 5 ejercicios.
Ejercicio 16: Flexiones en la silla
Metodología
Este ejercicio lo podrás realizar en cualquier sitio, siempre que cuentes con una silla, un banco o un sofá con cierta altura. Es muy sencillo y súper eficaz para tonificar esos brazos. Te colocas de espaldas a la silla y las manos sobre su superficie, mirando para tus glúteos. Tus piernas deberán estar completamente estiradas y rectas. El paso siguiente será flexionar los codos, al mismo tiempo que bajamos el cuerpo, manteniendo la espalda completamente erguida. A continuación, volvemos a la posición inicial. Repeticiones. 15-20 repeticiones.
Ejercicio 17: Puente
Metodología
No necesitarás ningún material para este ejercicio, pues es de lo más sencillo. Túmbate en la esterilla boca arriba, flexiona las rodillas y planta bien los tobillos en el suelo. Con los brazos bien estirados y las palmas empujando hacia abajo, eleva los glúteos y los muslos hacia arriba, tanto como puedas, hasta formar una especie de arco o puente. Desciende y vuelve a repetir. Repeticiones. 15-20 repeticiones.
Ejercicio 18: abdominales con elevación de piernas
Metodología
Recóstate en el suelo, con los codos apoyados y los brazos flexionados. A continuación, eleva una pierna (ésta debe estar completamente estirada) y, mientras la vuelves a bajar, eleva la otra simultáneamente. Aquí trabajarás los abdominales, con lo que es fundamental que ejerzas presión en el abdomen para que trabaje.
Ejercicio 19: Russian twist con las piernas en el aire
Metodología
Continúa recostada, pero esta vez eleva ambas piernas flexionadas de forma que los talones no toquen el suelo, y mantenlas en esa posición. Para el ejercicio, deberás unir las manos en el frente e ir moviéndolas de un lado a otro. La espalda se mueve contigo, pero recuerda manetener firme el abdomen para que el ejercicio sea lo más eficaz posible. Este ejercicio logrará unos abdominales de ensueño. Repeticiones: 20 repeticiones.
Ejercicio 20: Abdominales laterales
Metodología
Vuelve a recostarte, y eleva las piernas completamente estiradas. Coloca las manos detrás de tu cabeza o a los lados, con las palmas hacia fuera, y elévate hacia la izquierda, dirigiendo con tu codo derecho, mientras flexionas la pierna izquierda. A continuación, haz lo mismo pero con la derecha, dirigiendo con tu codo izquierdo. Repeticiones. 15 repeticiones en cada lado.
