¿Pasas mucho tiempo sentada? ¿Todo lo que comes se te acumula en el trasero? ¿Notas que lo tienes más caído? ¿Te da pereza hacer ejercicio? Puede que con el estrés de la vida diaria te cueste encontrar un momento para dedicarle a tu trasero y lo haya abandonado más de la cuenta. Sin embargo, cuanto más pasa el tiempo y peor son nuestros hábitos más dificil es ponerle remedio y mayor es la preocupación.Si quieres unos glúteos firmes, tonificados y atractivos, debes comenzar a diseñar una buena rutina de ejercicios. Para ayudarte con ello desde Brooklyn Fitboxing nos proponen ocho ejercicios muy fáciles, muy efectivos y que puedes hacer en cualquier sitio. La rutina 10 para cambiar el aspecto de tu trasero en muy poco tiempo. ¡No te va a dar ninguna pereza hacerlos porque además los vas a seguir en vídeo!

Pero recuerda, la perseverancia y la dedicación son claves para conseguir unos gluteos de 10. Así que paso a paso trata de poner estos ejercicios fáciles pero eficaces como prioridad en tu día a día, ya sabes la clave es "work smarter, not harder". Así que, mientras más regular sea tu rutina de ejercicios, mejores resultados podrás obtener. De nada sirve ponerte una tarde a ello y no retomar hasta dentro de una semana o un mes.

8 ejercicios fáciles y efectivos para glúteos

Esta es la rutina de ocho ejercicios que nos ha diseñado Efthalia Tsimkas, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing. Nos los muestra en ocho vídeo para que no te de ninguna pereza hacerlos.

1.Back Split + Extensión

Como apunta la entrenadora de Brooklyn Fitboxing, “al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo pero sin tocarlo, que te levantes con “explosividad” activando glúteo en la extensión de pierna, y que mantengas el tren superior erguido, recto y en equilibrio”.

Repeticiones. Realiza 3 series de 10 repeticiones y descansa 15” entre cada serie.

2.Bridge pierna extendida

¿Cómo se hace? “Activa glúteos en la elevación de cadera a la vez que elevamos una pierna manteniéndola extendida”, explica Efthalia Tsimkas.

Repeticiones. Realiza 3 series de 8 repeticiones y descansa 15” entre series.

3. Bridge plancha invertida

“Este es un ejercicio enfocado principalmente a trabajar nuestros glúteos y cadena posterior”, dice ña entrenadora. ¿Cómo se hace? “Mantén tus brazos extendidos, con los dedos apuntando hacia tus talones y eleva tu cadera contrayendo fuertemente glúteos en la parte final del movimiento”, explica.

Repeticiones. 3 series de 15 repeticiones con 20” de descanso entre series.

4. Bridge Talones

Ejercicio enfocado a activar glúteos e isquiotibiales. “Añade una carga encima de tu abdomen que intensifique el trabajo. Despega planta del pie del suelo y apoya únicamente talones, desde esta posición eleva cadera contrayendo glúteos. Sube de forma explosiva y baja con control”, dice la experta.

Repeticiones. 3 series de 15/20 repeticiones con 20” de descanso entre series.

5. Extensión plancha lateral

“Para hacer este ejercicio colócate en posición de plancha lateral con dos puntos de apoyo, codo alineado con rodilla y mantén tu cadera elevada del suelo, activando glúteo medio. Realiza un movimiento de patada, manteniendo la pierna extendida”, explica Efthalia Tsimkas.

Repeticiones. 3 series de 10 repeticiones con 20” descanso entre series.

6. Patada de glúteo medio

Mantén tu peso centrado con fuerte activación de abdomen y mantén los brazos extendidos con sensación de rechazar el suelo, eleva lateralmente una rodilla y realiza una extensión de pierna, sin que caiga tu rodilla. Con este ejercicio no sólo trabajas fuertemente glúteo si no también abdomen y core.

Repeticiones. Realiza 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

7. Rebotes sumo isométrico

“Un clásico con el que además de activar glúteos, también trabajamos cuádriceps”, dice la experta. Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera. Abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido. Observa que tu planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones, y que tu peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Si quieres más intensidad añade carga.

Repeticiones. Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30” de descanso entre series.

8. Squat pies juntos

Como explica la experta, “este es un ejercicio con un gran componente de activación de core que te permite mantener la estabilidad y equilibrio en la ejecución, además de activar cuádriceps, glúteos y aductores”. ¿Cómo se hace? Mantén tu pies juntos en el recorrido (está sentadilla requiere una buena movilidad de tobillos) y, al levantarte, mantén la activación de glúteos y aductores.

Repeticiones. Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30” de descanso entre series.