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¿Qué particularidades tiene el cuerpo de la mujer los 50? ¿Por qué es necesario hacer un entrenamiento específico para esta edad? Como nos explica Nerea Povedano, trainer de Entrena Virtual, “la disminución de los estrógenos a esta edad produce cambios tanto a nivel físico como psicológico: físicamente la pérdida de densidad ósea, una disminución de la masa muscular y un aumento de grasa en zonas como el vientre, entre otras cosas”.
¿Es el entrenamiento de fuerza imprescindible y el más recomendable a esta edad? ¿Puede ser un buen aliado para mantener el peso y una postura joven? “El entrenamiento de fuerza y una buena alimentación son la clave para disminuir los efectos de esta bajada de estrógenos y prevenir todo lo dicho anteriormente”, subraya la experta de Entrena Virtual. “El aumento de la masa muscular frenará esta disminución de la densidad ósea, mejorará la composición corporal, la condición física en general y, por tanto, el estado de ánimo”, explica. ¿Sabes cómo adelgazar de forma saludable a los 50?
El entrenamiento perfecto a los 50
¿Cómo sería el entrenamiento perfecto para una mujer de 50? Que sea efectivo pero adecuado a su edad, que proporcione fuerza pero también otras cualidades físicas y ayude a mantener el peso…. “El trabajo de fuerza con peso libre, con el que trabaje todos los músculos del cuerpo y movilice todas las articulaciones: más sesiones de movilidad y estiramientos para mantenerse con buena movilidad y flexibilidad; y una parte de entrenamiento cardiovascular sería el entrenamiento perfecto”, dice Nerea Povedano. Aquí tienes 12 ejercicios de fuerza y flexibilidad.
¿Debería incluir también este entrenamiento ejercicios para el suelo pélvico? Como dice la experta, “el suelo pélvico es una musculatura muy importante que las mujeres deberían trabajar en todas las etapas de su vida así que, por supuesto, incluiríamos algo de trabajo de suelo pélvico”. Aquí tienes una rutina de ejercicio suave para abdomen y suelo pélvico.
¿Qué tipo de ejercicio o prácticas no serían recomendables a estas edad? “Todos los entrenamientos se pueden adaptar en función de las necesidades de cada persona y llevando una progresión adecuada”, apunta la experta de Entrena Virtual. “No puedes no haber corrido nunca y querer empezar con sesiones de 5km”, dice. “Un buen entrenador adaptará el entrenamiento en función del nivel y cualidades físicas: tenemos mujeres de 50 años en Entrena Virtual que hacen Crosstraining y se sienten mejor que nunca ( hay que valorar siempre cada caso de forma individualizada)”, apunta la entrenadora.
Circuito de entrenamiento para hacer en casa
La experta de Entrena Virtual nos propone un entrenamiento básico para hacer en casa, “nivel iniciación”. Se trata de un circuito de 5 ejercicios en el que propone hacer 3 vueltas y 10/12 repeticiones por ejercicio:
Sentadilla en la pared isométrica 30 seg
Curl de biceps + press hombro con mancuernas
Remo a una mano con mancuernas
Puente de Glúteo
Flexiones de brazos en pared
¿Algún consejo para entrenar a esta edad? “El mejor consejo es mantenerse lo más activa posible: entrenar fuerza, caminar, usar las escaleras en lugar de ascensor y llevar una alimentación saludable... para que la edad no sea un determinante en tu bienestar físico”, dice la experta de Entrena Virtual, la plataforma donde puedes encontrar entrenamientos de todo tipo ideales para tu edad.
