La decisión de comenzar a entrenar en el gimnasio a los 40 años puede parecer un desafío, pero nunca es tarde. Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, comparte cinco claves esenciales para aquellas mujeres que dan sus primeros pasos hacia el gim a esta edad. ¡Claro que se puede lograr con éxito! (por si te quedaban dudas…)
1.Metas realistas: no tienes 20 años
Conoce tu cuerpo y establece metas realistas.
“El metabolismo es más lento, las hormonas no juegan a tu favor y el cuerpo puede ser menos agradecido”, dice Álvarez, que destaca la importancia de ser consciente de estos cambios fisiológicos y adaptar los objetivos de entrenamiento en consecuencia. Es fundamental considerar el estado físico inicial, posibles patologías o lesiones previas y definir metas alcanzables. Aceptar que el esfuerzo será más intenso y sostenido es clave para obtener resultados positivos.
2.Cardio, HIIT y fuerza
Lo mejor a lo que puedes apuntarte si quieres perder peso
A los 40 años, el cuerpo necesita un enfoque equilibrado que incluya ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y ejercicios funcionales. Según Álvarez, esta combinación no solo maximiza la quema calórica, sino que también convierte la grasa en músculo, siendo este último un potente quemador de calorías. El entrenamiento de fuerza es crucial, especialmente después de la menopausia, para preservar la masa muscular y fortalecer los huesos.
3.Trabaja todos los grupos musculares
Evita obsesionarte con zonas específicas del cuerpo. Álvarez aconseja incluir en cada sesión de entrenamiento ejercicios que involucren los principales grupos musculares. Al principio, es esencial trabajar de manera integral para desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo. Con el tiempo, podrás ajustar la intensidad y la variedad de los ejercicios a medida que te vuelvas más fuerte y en forma.
4. Incrementos progresivos con atención a la elasticidad
A partir de los 40 años, los tejidos del cuerpo pierden elasticidad, por lo que es crucial adoptar un enfoque progresivo en el aumento de peso y la intensidad del entrenamiento. Sara Álvarez sugiere realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados, guiándose por el tiempo de ejercicio y evitando incrementos bruscos que puedan resultar perjudiciales.
5. Constancia y horarios
La vida a los 40 puede estar llena de responsabilidades que no tenías a los 20, pero la constancia es fundamental para lograr resultados. Establecer un horario fijo e inamovible para el entrenamiento ayuda a superar las complicaciones diarias. Que sea como esa extraescolar de tu hijo a la que, si no vas, ponen una falta. “Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo -e inamovible- para que las complicaciones del día a día no interfieran”, dice la experta.
Iniciar la aventura en el gimnasio a los 40 años puede ser bastante desafiante, pero ya has hecho lo más importante: ¡dar el primer paso!
