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La imagen de la princesa de Gales saliendo del coche oficial y enseñando piernas ocupaba recientemente todas las portadas internacionales y se hizo viral en las redes. Y es que no hay una royal con las piernas más bonitas que Kate Middleton y seguramente también pocas que hagan tanto ejercicio como ella. Y es que la genética importa pero hay que mantenerla y además, siempre puede mejorarse. Esto lo sabe muy bien Kate Middleton, que practica habitualmente running, tenis, rugby, remo, yoga y pesas. Y no pierde nunca ocasión de jugat con sus hijos o participar en eventos deportivos.
Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método Reto 48, nos detalla una rutina básica de cuatro ejercicio para tonificar las piernas como Kate Middleton.
Sentadilla
Como explica Sara Álvarez, “es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos”.
Cómo se hace. Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echa el peso del cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente.
Repeticiones. Haz 4 series de 20 repeticiones.
Zancada
“Es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Además, se consigue mejorar el equilibrio y activar la frecuencia cardiaca si se logra acelerar el ritmo”, dice la co-fundadora de Reto48.
Cómo se hace. Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás -haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo.
Repeticiones. 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla sumo
“Con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas”, explica Sara Álvarez.
Cómo se hace. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo.
Repeticiones. 4 series de 20 repeticiones.
Elevación lateral
Como apunta Sara Álvarez, “con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna”.
Cómo se hace. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta de tu zapatilla esté hacia arriba.
Repeticiones. 4 series de 20 repeticiones con cada pierna
¿Quieres cambiar tu cuerpo? La metodología de entrenamiento de Reto 48 trabaja el cuerpo de forma integral para acelerar el metabolismo basal, logrando una alta quema calórica, reduciendo la grasa corporal y tonificando y aumentando la masa muscular en todo el cuerpo.
