¿Tienes problemas para dormir? ¿Sabes que hacer ejercicio te ayudaría pero no tienes tiempo para nada? “Es probable que si tienes mucho estrés, preocupaciones, estás viviendo alguna situación incierta o tienes muchos pensamientos, te cueste dormir y sobre todo, te cueste dormir bien”, dice Marta Albors, brand manager de la firma española de esterillas de yoga Equilibrium.
¿Y si no tuvieras que salir de tu habitación, ni siquiera de tu cama, para hacer ejercicio? La experta de Equilibrium nos propone una pequeña rutina de posturas de yoga “ideales para tener un buen descanso, recargarte de energía para levantarte revitalizad y así poder brillar”. Lo ideal es hacerlas en una esterilla de yoga, pero también puedes utilizar una alfombra o tu propia cama.
9 ejercicios para hacer antes de dormir
Ponte el pijama, baja la luz, pon música suave o en silencio, despliega tu esterilla de yoga y prepárate relajar cuerpo y mente con estas nueve posturas de yoga.
1.Postura del Héroe (Virasana)
Arrodíllate con las rodillas juntas y los pies separados 45 cm. Siéntate sobre los talones y, si puedes, apoya las nalgas en el suelo. Coloca la espalda recta, relaja las manos sobre los muslos y concéntrate en la respiración. Cuenta 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar. Repite dos respiraciones para mantener la postura 20 segundos.
2.Postura del niño (Balasana)
Desde la postura del héroe, inhala 4 segundos y, al exhalar, ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Lleva los brazos hacia delante y colócalos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba tocando el suelo lo más lejos que puedas. Si tu frente no llega a tocar el suelo, relájate sin forzar la flexión. Haz dos respiraciones intentando mantener el ritmo de 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar (Ritmo 5/5). Mantén la postura 20 segundos.
3.Perro boca arriba (Urdha Mukha Svanasana)
Desde la postura del niño, exhala y lleva despacio el cuerpo hacia delante. Dobla los brazos y apoya las palmas de las manos al nivel de las costillas flotantes. Al inspirar presiona firmemente con las manos, estira los brazos y levanta todo el cuerpo dejando los empeines en el suelo. Mantén los muslos y las piernas firmes, los brazos estirados y rotados suavemente hacia fuera, de manera que los codos apunten hacia atrás. Los glúteos están firmes, pero no contraídos. Evita arquear demasiado la baja espalda, abre el pecho para que pase delante de los brazos. Puedes mirar hacia delante o hacia arriba siempre que no colapses la zona cervical y la garganta. Al inhalar, levanta el tronco extendiendo los brazos y apóyate sobre las manos. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones (ritmo 5/5).
4.Postura del Camello (Ustrasana)
Desde la postura del perro boca arriba, inhala y mueve el cuerpo de nuevo a la postura del héroe sobre las rodillas. Siéntate con los glúteos sobre los talones (si te molestan las rodillas coloca una manta debajo). Separa las rodillas al ancho de las caderas y levanta el tronco alejando los glúteos de los talones manteniendo las manos en el suelo o con un bloque bajo cada mano. Realiza este movimiento de manera dinámica varias veces. Con la inhalación eleva los glúteos y con la exhalación llévalos cerca de los talones. Es importante que no pierdas la alineación, que te muevas de forma controlada y que hagas coincidir la respiración con la oscilación de tu cuerpo. Inhala y, al exhalar, puedes profundizar en la postura del camello llevando las manos a los talones para marcar más la flexión hacia atrás creando un arco más pronunciado. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
5.Postura de la Mariposa (Purna Titli Asana)
Desde la postura del camello, mueve el cuerpo hacia delante con movimientos lentos y suaves, hasta sentarte sobre el suelo con los isquiones. Inhala, cruza los pies por delante y coloca las manos sobre los pies, y al exhalar lleva el tronco hacia delante. Sin forzar, hasta donde llegues con la flexión de la cadera, no intentes llegar al suelo con la cabeza si notas que tu pecho está muy lejos de los pies. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
6.Postura Media Torsión Espinal Supina (Supta Matsyendrasana)
Con movimientos lentos, túmbate boca arriba. Inhala y coloca la espalda plana sobre el suelo, notando el peso de los hombros. Al exhalar, dobla las rodillas hacia el pecho por el lado izquierdo, ayudándote con la mano izquierda. Deja la mano derecha relajada sobre el suelo y lleva la cabeza hacia la derecha sin forzar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5. Repite el proceso con el otro lado del cuerpo.
7.Postura del Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Túmbate hacia arriba, inhala y dobla las rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Exhala y coloca las manos con las palmas hacia abajo a los lados del tronco. Al inhalar, levanta la zona del pecho, puedes ayudarte haciendo presión con las palmas de las manos sobre el suelo. Si tu flexibilidad de hombros te lo permite, une las manos debajo del cuerpo para que los hombros se aproximen debajo del pecho y puedas subir un poco más al inhalar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
8. Postura del Viento Liberado (Pawanmuktasana)
Túmbate hacia arriba, inhala y al exhalar, dobla las rodillas para recogerlas sobre el pecho abrazándolas con las manos. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
9.Postura del Cadáver (Savasana)
Es la postura para dormir por excelencia, de ahí su nombre, postura del cadáver o del muerto. Mantén el cuerpo boca arriba, con el tronco bien apoyado sobre el suelo, y con las extremidades superiores e inferiores relajadas, ligeramente separadas y la cabeza sin tensiones, mantén los ojos cerrados. Concéntrate en la respiración, deja que pasen los pensamientos y busca tu descanso. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.
Después de esta práctica, como subraya la experta de Equilibrium, no debes hacer nada más que irte a dormir, “por lo que debes haber hecho tu rutina de limpieza de piel, dientes, etc. antes de hacer esta secuencia de yoga”. “Puedes hacer la secuencia sobre la cama o la esterilla cerca de tu cama, para poder meterte entre las sábanas al acabar. Deja la tecnología en otra habitación, y mantén la habitación a una temperatura adecuada, sin exceso de calor, ya que una pequeña bajada de temperatura corporal ayuda al sueño”.
