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El desayuno es la primera comida del día después de haber pasado muchas horas desde la cena. Además, si practicas el ayuno intermitente y esperas 12 o más horas hasta la primera ingesta del día, es importante que tu desayuno sea nutritivo, energético, sano y completo. Una opción muy apetecible, rica y fácil son las tostadas saludables.
Pero no queremos sugerirte las típicas tostadas de mantequilla y mermelada procesada, y menos aún con pan de molde sino algo mucho más apetecible y sano. Alguien que sabe mucho de comida sana y ecológica, Blanca Entrecanales, fundadora de la granja ecológica Dehesa el Milagro, nos hace cinco propuestas de tostadas que te van a alegrar la mañana.
Como dice Blanca, “es necesario coger fuerzas para rendir bien durante la mañana de trabajo, o más en particular, cargar pilas para los niños en el colegio”. “La falta de energía que se produce si se omite el desayuno genera una gran fatiga que afecta directamente a la capacidad de concentración y que se arrastra a lo largo del día”. añade. Nosotro recogemos sus consejos y por eso te traemos 12 recetas de tostadas saludables que están buenísimas y son muy fáciles de preparar.
Sí y no en el desayuno
Explica Blanca, que lo ideal, más aún si vamos a desayunar tostadas, es que sean de pan integral, que nos aportan hidratos de absorción lenta, aunque nos permite cometer de vez en cuando “pequeños pecadillos, como por ejemplo en nuestra receta de huevos pericos, que hemos preparado con el tradicional pan de cristal”. El resto de tostadas saludables que nos propone son de pan de maíz, de cereales o integral.
Y destaca que es fundamental añadir algo de fruta de temporada, porque a lo largo del día es más complicado encontrar el momento. “En mi caso, me gustan los desayunos tradicionales, siempre con algo salado, ya que además es conveniente añadir una porción de proteína en el desayuno. Por eso, el día que queda un resto de pollo en la nevera, nada como desmenuzarlo, aliñarlo y tomarlo por la mañana como en la tosta que propongo. También me encanta desayunar huevos, ya sea en tortilla o revueltos, así que también os propongo unos ‘huevos pericos’, que llevan cebolleta y tomate picado, y que se rehogan en la sartén antes de cuajarlos. Por supuesto, de vez en cuando me apetece un desayuno dulce, con las mermeladas que hacemos en la granja, sobre todo de fresas, higos o albaricoque, pero en mi caso es la excepción”.
¿Eres vegana? Desde Dehesa el Milagro también nos proponen un desayuno completamente vegano a base de aguacate, col y manzana ácida. “La col se podría evitar, si complica, pero os garantizo que el toque ácido de la manzana da un contrapunto muy especial a esta crema para untar”, dice Blanca.
¿Y para acompañar las tostadas saludables? “Lo mejor es evitar el azúcar, yo personalmente tomo café con leche de almendras ecológica, sin nada de azúcar, pero para los que quieren endulzar el café, lo ideal es hacerlo con panela o miel, ambos productos que proceden directamente de la Naturaleza, sin refinar”, comenta Blanca.
“Los frutos secos, sobre todo las nueces, son también un buen complemento en el desayuno ya que son ricas en Omega 3 y antioxidantes”, dice Blanca, para quien también es conveniente añadir algún cereal como la avena -que se puede mezclar con una leche vegetal o con un zumo natural-, por su alto contenido en fibra y su valor energético de absorción lenta, que te hará sentir saciada toda la mañana.
Las riquísimas propuestas de tostadas saludables de Dehesa el Milagro
Tostada de Huevos Pericos
Ingredientes
1 cebolleta muy joven cortada muy fina, incluyendo el tallo. ½ tomate cortado en cubitos. 2 huevos. 1 cucharadita de mantequilla y 1 cucharada de AOVE.
Preparación
Añadir el aceite a la sartén y pochar la cebolleta y el tomate sin que tomen color, durante 4 o 5 minutos. Batir los huevos y salpimentar al gusto. Añadir la mantequilla a la sartén y, cuando se haya derretido, añadir los huevos y cuajarlos sin dejar de remover con una cuchara de palo, retirando la sartén del fuego de vez en cuando para que queden muy cremosos y no se cuajen demasiado.
Tosta de aguacate con col y manzana ácida
Como nos cuenta Blanca, esta receta proviene del libro "Alcalinización con alimentos crudos", con pautas y recetas para purificar nuestro organismo de radicales libres y toxinas. “Estamos muy acostumbrados a comer casi todo cocinado, sobre todo en temporadas frías, dejando las ensaladas para el verano. Deberíamos hacer un esfuerzo por consumir las verduras lo más posible en crudo o muy ligeramente cocinadas para aprovechar todos sus beneficios. Aquí propongo una deliciosa pasta muy refrescante que puede servir como desayuno, cena o aperitivo, según el tamaño de la tosta”.
Ingredientes (6 tostas)
1/4 de repollo. 1 aguacate. 2 manzanas Granny Smith. Aliño de sal, limón y aceite oliva virgen extra. Pan de centeno o de espelta. Para decorar, una salsa de pimiento rojo o ají picante (si se tiene), cebolleta y unas hojas de albahaca, perejil, cilantro o hierbabuena.
Preparación
Picar el repollo en tandas con la 123 (accesorio de la Minipimer) hasta que quede muy triturado. Aliñarlo ligeramente con sal, limón y aceite y reservar para que macere un poco. Si tienes tiempo haz esto 20 minutos antes. Aplastar el aguacate con un tenedor, añadiéndole un poco de sal y limón para evitar que se oxide. Por último, y esto es necesario hacerlo realmente al final porque se oscurece enseguida, rallar las manzanas. Mezclar bien los tres ingredientes en un bol y rectificar de aliño. Es importante encontrar el punto justo de limón, porque es lo que levanta el sabor de esta mezcla.
Salsa de pimiento rojo (ají) para decorar la tosta
Cuando hice este plato tuve la suerte de tener en mis manos una salsa hecha por mi amiga Flor (experta en ceviches) de ají peruano”, cuenta Blanca. Si lo encuentras, adelante, si no, otra buena opción es sustituirla por pimiento rojo y añadirle un poco del picante que quieras (Tabasco, guindilla, aunque siempre en poquísima cantidad porque te arriesgas a eliminar todo el sabor de la crema pasta).
Pita integral con pollo de Dehesa El Milagro y otros acompañamientos
Ingredientes
Pollo, aguacate, salsa pebre, cebolla, ajo, cilantro, sal, aceite de oliva, mayonesa, huevo picado, lechuga cortada.
Preparación
Sobras de pollo asado (si no se tienen se puede cocer cualquier despiece de pollo con alguna verdura para hacer un caldo), aguacate y salsa pebre. Para hacer esta salsa pelar el tomate de colgar y picarlo muy finamente, añadir una pizca de ajo picado según el gusto de cada uno, cebolla picada fina, cilantro picado, sal y aceite de oliva. Esta es una salsa típica chilena). También puedes añadir mayonesa, cebolla morada, huevo picado, lechuga cortada fina y cualquier otro ingrediente que pueda apetecer.
Pan con tomate y sardinas
¿Eres de las de tostadas saludables con aceite y tomate? Según Blanca, es una opción muy saludable, “se me ocurren pocos desayunos más tradicionales y apetecibles”. Para variar un poco la fundadora de Dehesa el Milagro te propone utilizar tomate de secano o de colgar. “Tiene la particularidad de durar todo el invierno sin estropearse y es muy cómodo tenerlo para los desayunos cuando ya se termina la temporada del tomate. Es muy típico de nuestro pueblo, Alcañizo, y a veces se cubre con una tela de araña, pero esto no lo hace insalubre, al revés, lo protege. Por algo estamos muy cercanos al Campo Arañuelo”. Por su parte, las sardinas aportan la proteína y suponen un buen aporte de Omega 3.
Preparación
Pelar el tomate y picarlo fino. Simplemente extenderlo sobre el pan, salar a gusto, y añadir el AOVE por encima.
Tosta con mantequilla y mermelada o miel con sésamo
Si eres de desayuno dulce, la fundadora de dehesa el Milagro te recomienda comprar un buen pan, integral, de espelta o centeno, y utilizar mermelada o miel ecológica. Puedes añadir también unas semillas de sésamo.
Tostada saludable de atún con pimientos asados
Una tosta muy sencilla y rica para comenzar el día con energía.
Ingredientes
1 Pimiento rojo, 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra, 100 g de queso para untar, 50 g de mahonesa, 3 ramas de cebollino, ajo, 2 ramas de perejil, 400 g de atún fresco, sal y pimienta.
Preparación
Precalentar el horno a 180 ºC. Lavar y secar el pimiento, poner en una bandeja refractaria, salpimentar y añadir dos cucharadas de aceite de oliva. Asar el pimiento en el horno durante treinta minutos. Retirar del horno y dejar reposar tapados con papel aluminio hasta que atemperen.
Pelar y cortar en tiras los pimientos. Disponer los pimientos en un cuenco junto con la mahonesa y el queso crema. Triturar hasta conseguir una crema homogénea y sin grumos. Mezclar la crema con el cebollino picado y reservar en el frigorífico hasta el momento de su utilización.
Precalentar el horno a 200 ºC. Machar los dientes de ajo pelados y sin germen junto con el perejil y mezclar con el aceite de oliva. Cortar el atún en dados y salpimentar. Disponer sobre una bandeja de horno, regar con la mezcla del mortero y hornear durante diez minutos. Cortar el pan en rebanadas, untar con la crema de pimientos y coronar con un dado de atún asado. Servir espolvoreado de cebollino fresco picado.
Tosta con crema de queso y tomates en aceite, huevos al microondas y aguacate
Si estás cansada de los desayunos de siempre y buscas tostadas saludables y algo tan fácil de elaborar como rico y sano, te proponemos una receta que va a hacer tus delicias y que no te cansarás de repetir. Y encima tiene nuestro ingrediente favorito: aguacate.
Ingredientes
Pan de centeno, queso crema, tomate seco, aguacate.
Tostas de aguacate y espinacas con huevo
Ingredientes (3 personas)
3 huevos ecológicos de DEM, 3 rebanadas de pan cortadas por la mitad, 200 gr de espinacas lavadas y cortadas, 1/2 cebolla picada, 1 diente de ajo muy picadito, 2 cucharaditas de zumo de limón, 1 aguacate y sal.
Preparación
Rehogar la cebollita y el ajo y a continuación añadir las espinacas para saltearlas en la sartén hasta que se reblandezcan. Agregar una cucharadita de limón y salpimentar a gusto.
Cocer los huevos durante 5 minutos, y pasado ese tiempo refrescar en agua fría para parar la cocción y templarlos para poderlos pelar.
Mientras los huevos se cuecen hacer todo lo demás
Aplastar el aguacate con un tenedor, añadiéndole un poco de sal y una cucharadita de zumo de limón.
Por último montar las tostas, untando el aguacate, colocando un montoncito de espinacas y medio huevo mollet encima de cada una.
Crostini de berenjenas con pepino a la griega
Esta receta se inspira en un plato que se elabora en la Academia Americana de Roma, y como buen plato italiano pone en valor las verduras y mezcla los sabores y texturas sabiamente: la suavidad de la berenjena y la frescura del pepino con menta a la griega. Mi aportación: picar la berenjena en vez de dejarla en rodajas y disponerla sobre una tostada ligeramente frotada con ajo con un chorreón de aceite. Que cada uno elija la forma en que prefiere presentarlo.
Ingredientes (12 crostini)
2 berenjenas grandes, Aceite de oliva virgen extra, 2 pepinos pequeños, 2 yogures desnatados, 1 manojo de menta, 1 limón, sal y pimienta, pan blanco cortado tostadas pequeñas y ajo.
Preparación
Pelar el pepino y cortarlo en cuadraditos. Espolvorearlo con sal y dejarlo reposar en un colador durante media hora hasta que suelte jugo
Pelar las berenjenas dejando unas tiras sin pelar, cortarlas en rodajas de 7 mm y ponerlas con dos cucharadas de aceite en una sartén para que se hagan. Salarlas y taparlas para que suden y no se sequen. Darles la vuelta a los 5 minutos y dejarlas hacerse otro poco por el otro lado. Cuando estén bien tiernas apartarlas del fuego y picarlas finamente. Salpimentar y reservar.
Mezclar el yogur con un buen chorreón de aceite, sal, pimienta, jugo de limón y la menta picada.
Escurrir bien el pepino y añadirlo al yogur. Mezclar bien todo y probar de punto de sal y de menta.
Montar los crostini, tostando el pan, frotándolo con muy sutilmente con ajo, unas gotas de aceite, la berenjena picada y rematar cada canapé con la mezcla de pepino y yogur.
Decorar cada crostini con unas hojas de menta (o hierbabuena) antes de servir
Tostas de hummus de remolacha
Ingredientes
Hummus de remolacha, 2 rebanadas de pan integral con semillas, queso de cabra fresco, de Burgos, feta o mozarella, 1 lata de sardinas, anchoas o boquerones en vinagre, 1 naranja, mandarina o pomelo y frutos secos picados: nueces, pipas de girasol, anacardos, cacahuete, pistachos.
Preparación
Elige un pan delicioso, y tuéstalo. Justo antes de servir la tosta. Que sea preferiblemente integral, con semillas, ya sabes que el pan blanco son hidratos sin ningún tipo de valor nutritivo
El queso que hemos utilizado es un queso de cabra fresco, que se deshace, muy blandito, pero se podría utilizar perfectamente queso de Burgos, queso feta, mozarella.
Por supuesto las sardinas que sean de primera. Estando en Francia, era de origen de Bretaña, pero en España seguramente sería del Cantábrico, y si quieres usar anchoas en salazón, o boquerones en vinagre, seguro que está también buenísimo!
La naranja es una fruta poco de verano, pero siempre se encuentra, por eso esta Tosta puede ser perfectamente para invierno, tiempo de cítricos. Cortarla así, sin la piel que recubre el gajo, es sencillo. Solo hace falta un cuchillo de sierra y si no sabes por donde empezar, un tutoríal de Youtube :):), ¿que te parecería coronar con mandarina o pomelo?. ¡seguro que esta también de chuparse los dedos!
Frutos secos picados y repartidos sobre la tosta siempre aportan un toque crujiente muy interesante. En este caso hemos añadido medias nueces, por eso de la estética, pero se podría espolvorear con pipas de girasol, anacardos o cacahuete picado, o cualquier otra semilla.
Tosta de cebolla caramelizada con queso de trufa
Ingredientes
4 cebollas cortadas en juliana con la mandolina, 8 cucharadas de azúcar moreno, 3 cucharadas de aceite de oliva VE de DEM, Queso Pastura de trufa de la Finca Pascualete y aceite de trufa.
Preparación
Para hacer la cebolla caramelizada, poner a pochar las cebollas, tapadas, "con todo el tiempo del mundo". Cuando empiecen a estar blanditas, añadir el azúcar. Estarán hechas cuando al probarlas esté completamente hechas y muy tiernas. Pueden estar haciéndose hasta 1,30 hora.
Tostar el pan, extender una capa de cebolla caramelizada sobre él, poner unas gotitas de aceite de trufa encima y un poco de queso Pastura de trufa para rematar. Meter al horno a gratinar y a degustar!!!
Bruschetta de brócoli y calabaza
Ingredientes
Queso de cabra fresco de rulo (o requesón si se prefiere...), brócoli separado en arbolitos pequeños, calabaza cortada en cubitos, aceite de oliva virgen extra, pimienta y una ramita de romero.
Preparación
Tostar el pan
Poner al vapor los arbolitos de brócoli durante 3 minutos, con cuidado de que no se pasen. Es importante que queden al dente
Asimismo hacer al vapor la calabaza cortada en cubitos, que también debe de quedar al dente. Una vez en su punto rehogar en la sartén con un poco de aceite, sazonándola y añadiéndole el romero picado
Untar la tostada con el queso, colocar encima el brócoli y la calabaza.
Dar un toque final con aceite de oliva virgen extra y pimienta recién molida.
Psst. A través de la web de Dehesa el Milagro puedes comprar todos los productos ecológicos de la granja, desde verduras a frutas, harinas, conservas, pan, mermeladas, AOVE o platos preparados.
