21 recetas de pollo a la plancha saludables y originales
Porque comer sano no tiene por qué ser aburrido. P0r eso te traemos una buena selección de recetas con pollo como principal ingrediente que son distintas, atrevidas y están muy buenas. Y muy resolutivas pues te arreglan la comida y la cena.
- Receta de alitas de pollo en la freidora de aire: ¡trucos!
- Pollo a la barbacoa: hay vida más allá de las alitas
- La receta de pollo frito de KFC revelada: así lo puedes hacer
Entendemos lo que estás pensando: ¿Qué tan emocionantes pueden ser las pechugas de pollo? Sorprendentemente, pueden ser realmente emocionantes. Y lo mejor de todo, estas recetas de pollo son también saludables. Estos platos de pollo a la plancha saludables además están buenísimos.
Cuando se trata de llevar una alimentación saludable, es crucial mantener el aburrimiento a raya. A menudo se le da mala reputación a las pechugas de pollo, pero en realidad son un lienzo perfecto para una variedad infinita de combinaciones de sabores que no se perciben como comida "saludable" insípida. Personalmente, nos encanta la mezcla de pollo con cualquier cítrico. Es una forma ligera y vibrante de añadir una explosión de sabor sin sentirse pesado, como lo demostramos con nuestras recetas de ensalada crujiente de pollo con mandarina, pollo al coco y lima en una sartén, y pollo a la limón y hierbas con papas en sartén.
Además, mantener una alimentación saludable no significa que debas renunciar a los clásicos de la comida reconfortante. ¡Nada más lejos de la realidad! Un ejemplo son todas estas recetas, que en muchos casos solo necesitan una freidora de aire. Es increíble que algo tan crujiente y con un sabor que te hace sentir indulgente no requiera aceite.
Si estás comprometida con una alimentación saludable, ¡te invitamos a explorar todas nuestras recetas saludables con pechuga de pollo a la plancha! Y si quieres más ideas para cocinar con esta carne tan sana, coge ideas de estas 42 recetas con pollo ricas, originales y fáciles de hacer o de estas 30 recetas de pollo con verduras fáciles y saludables.
Pimientos rellenos griegos
Para comenzar nuestra selección de recetas de pollo a la plancha saludables, este plato es ideal.
INGREDIENTES
6 pimientos morrones
15 ml de aceite de oliva extra virgen
450 gramos de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
5 ml de orégano seco
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
360 ml de caldo de pollo bajo en sodio o agua
240 gramos de cuscús
1 cebolla morada pequeña, picada
1 calabacín, picado
1 diente de ajo, finamente picado
240 gramos de tomates cherry, cortados en cuartos
120 gramos de aceitunas Kalamata, deshuesadas y picadas
30 ml de eneldo fresco picado
240 gramos de queso feta desmenuzado
Gajos de limón, para servir
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 175°C. Corta la parte superior de los pimientos morrones. Desecha los tallos y quita las costillas y las semillas. Coloca los pimientos en posición vertical en una fuente para horno grande.
En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega el pollo y el orégano; sazona con sal y pimienta. Cocina, volteando ocasionalmente, hasta que el pollo esté dorado y ya no esté rosado en el centro, aproximadamente 8 minutos por lado. Transfiere a una tabla de cortar y deja reposar durante 5 minutos, luego pica finamente.
En una cacerola mediana a fuego medio-alto, lleva 240 ml de caldo a ebullición. Retira la cacerola del fuego. Agrega el cuscús. Cubre la cacerola con una tapa ajustada. Deja reposar hasta que el cuscús esté tierno y haya absorbido el líquido, aproximadamente 5 minutos.
Transfiere el cuscús y el pollo a un tazón grande. Agrega la cebolla, el calabacín, el ajo, los tomates, las aceitunas, el eneldo y 120 gramos de queso feta; sazona con sal y pimienta y revuelve para combinar.
Rellena los pimientos con la mezcla de cuscús. Espolvorea con los 120 gramos restantes de queso feta. Vierte los 120 ml restantes de caldo en la fuente para horno (para ayudar a que los pimientos se cocinen al vapor) y cúbrelos con papel de aluminio.Paso 6
Hornea los pimientos hasta que estén tiernos y el queso esté derretido, de 42 a 45 minutos. Sirve con gajos de limón al lado.
Wraps César de pollo
¿A quién no le gusta un buen wrap? Si es como esta sugerencia, una idea de receta de pollo a la plancha saludable, es imposible no amarlo.
INGREDIENTES
240 ml de pan blanco, cortado en cubos de 1,2 cm
15 ml más 5 ml de aceite de oliva extra virgen
3/4 de cucharadita de polvo de ajo
3/4 de cucharadita de sal kosher
3/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 pechuga de pollo grande (aproximadamente 230 gramos), cortada por la mitad longitudinalmente
1/2 cucharadita de orégano seco
1 cabeza de lechuga romana, picada
30 ml a 60 ml de aderezo César comprado en la tienda o casero
30 gramos de queso Parmesano finamente rallado
4 tortillas de harina
PREPRARACIÓN
Precalienta el horno a 190°C. En una bandeja para hornear con borde, mezcla el pan con 5 ml de aceite de oliva, 1/4 de cucharadita de polvo de ajo, 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Extiende en una sola capa y hornea hasta que estén dorados y crujientes, de 10 a 12 minutos.
Mientras tanto, sazona el pollo por todos lados con el orégano y el resto de 1/2 cucharadita de polvo de ajo, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta. En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta los 15 ml restantes de aceite hasta que esté brillante. Cocina el pollo, dándole la vuelta ocasionalmente, hasta que ambos lados tengan un buen dorado y un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa del pecho registre 75°C, de 2 a 3 minutos por lado.
Transfiere el pollo a una tabla de cortar. Una vez que esté lo suficientemente frío para manipular, corta el pollo en tiras.
En un tazón grande, mezcla el pollo, los crutones, la lechuga, el Parmesano y la cantidad deseada de aderezo César; sazona con sal y pimienta.
Reparte la ensalada entre las tortillas y envuélvelas al estilo burrito. Corta por la mitad y sirve.
Si te encantan los warps, toma nota también de esta otra receta de
'Wrap' de hummus con salmón y aguacate.
Ensalada de pollo Keto
INGREDIENTES
120 ml de mayonesa
15 ml de mostaza Dijon
15 ml de vinagre de vino tinto
1 chalota pequeña, finamente picada
1 tallo de apio, cortado en rodajas finas
5 gramos de orégano seco
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
360 gramos de pollo cocido desmenuzado
4 tiras de bacon, cocidas y desmenuzadas
1 aguacate, cortado en cubos
Hojas de lechuga de mantequilla, para servir
PREPARACIÓN
En un tazón mediano, combina la mayonesa, la mostaza, el vinagre de vino tinto, la chalota y el apio. Sazona con orégano, sal, pimienta y una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado.
Incorpora el pollo, el bacon y el aguacate.
Sirve en hojas de lechuga de mantequilla.
¿Más ideas de ensaladas para cuidarte? Aquí las tienes: 8 recetas para preparar ensaladas sanas y ligeras.
Ensalada de espinacas y fresas
INGREDIENTES
30 ml de jugo de limón fresco
2,5 ml de mostaza Dijon
60 ml de aceite de oliva extra virgen
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
140 gramos de espinacas baby
2 pechugas de pollo asado en rotisserie, cortadas en trozos de 1,2 cm
475 g de fresas en rodajas finas
175 g de nueces pecanas tostadas y picadas
1/4 de cebolla roja pequeña, en rodajas finas (aproximadamente 30 gramos)
140 gramos de queso feta, desmenuzado
PREPARACIÓN
En un tazón grande, mezcla el jugo de limón con la mostaza. Mientras revuelves, vierte lentamente el aceite hasta que el aderezo esté combinado. Sazona con sal y pimienta.
Añade las espinacas, el pollo, las fresas, 1/2 taza de pecanas y la cebolla al tazón con el aderezo y revuelve para combinar.
Coloca la ensalada en platos y agrégale el resto de las pecanas y una generosa cantidad de queso feta desmenuzado.
Otra variante igual de buena: Ensalada de champiñones y espinacas.
Saltimbocca de pollo
INGREDIENTES
- 1 limón
- 1 taza de caldo de pollo
- 2 cucharaditas de maicena
- 1 cucharada de margarina o mantequilla
- 450 gr. de muslos de pollo sin piel y sin hueso
- 2 cucharadas de hojas de salvia fresca picada
- ¼ cucharadita de sal
- 1 manojo de espárragos
- 60 gr. de jamón (o prosciutto)
PREPARACIÓN
Del limón, ralla 1 cucharadita de cáscara y exprime 1 cucharada de zumo. En una taza medidora mezcla el caldo, la maicena y el jugo de limón.
En una sartén antiadherente, derrite la margarina a fuego medio-alto. Agrega el pollo, la salvia, la sal y la cáscara de limón y cocina de 4 a 5 minutos o hasta que el pollo pierda su color rosado por completo. Reserva el pollo en un tazón mediano.
En la misma sartén, cocina los espárragos de 3 a 4 minutos o hasta que estén tiernos pero crujientes, revolviendo con frecuencia. Transfiere los espárragos al tazón del pollo. Revuelve la mezcla de caldo y calienta en la sartén, removiendo. Echa los espárragos a la sartén; agrega el prosciutto y caliente.
Pollo y espárragos al balsámico
INGREDIENTES
60 ml de vinagre balsámico
60 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de miel
1 cucharada de mostaza Dijon
2 dientes de ajo, picados
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
900 gramos de tiras de pechuga de pollo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
900 gramos de espárragos, extremos leñosos recortados
475 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad
PREPARACIÓN
Prepara la vinagreta: En un bol pequeño, mezcla el vinagre balsámico, 30 ml de aceite, la miel, la mostaza, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo triturado hasta que estén combinados. Reserva.
En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite restante. Agrega el pollo, sazona con sal y pimienta, y dóralo hasta que esté dorado, aproximadamente 3 minutos por cada lado. Retira de la sartén y reserva.
En la misma sartén, agrega los espárragos y los tomates, sazona con más sal y pimienta, y cocina hasta que los espárragos estén de un verde brillante y los tomates estén ligeramente marchitos, unos 5 minutos.
Mueve las verduras a un lado, vuelve a colocar el pollo y vierte la vinagreta. Mezcla ligeramente las verduras y el pollo hasta que el pollo esté cocido y la vinagreta se espese, unos 5 minutos más.
Pechuga de pollo en freidora de aire
INGREDIENTES
1 huevo grande, batido
60 gramos de harina de todo uso
75 gramos de pan rallado panko
35 gramos de queso Parmesano recién rallado
2 cucharaditas de ralladura de limón
1 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de pimienta de cayena
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
PREPARACIÓN
Coloca los huevos y la harina en dos tazones separados y poco profundos. En un tercer tazón poco profundo, combina el pan rallado panko, el queso Parmesano, la ralladura de limón, el orégano y la pimienta de cayena. Sazona con sal y pimienta.
Trabaja una pechuga de pollo a la vez: sumérgela primero en la harina, luego en los huevos y luego en la mezcla de pan rallado panko, presionando para que se adhiera.
Coloca las pechugas de pollo en la canasta de la freidora de aire y cocina a 190°C durante 10 minutos. Voltea el pollo y cocina durante otros 5 minutos, hasta que la cobertura esté dorada y el pollo esté cocido por completo.
Si quieres sacar todo el partido a la airfryer, apunta también estas 60 recetas fáciles, muy ricas y asequibles para hacer en la freidora de aire.
Pollo y quinoa a la sartén
INGREDIENTES
900 gramos (aproximadamente 6) muslos de pollo deshuesados y sin piel
1 cucharadita de chile en polvo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
15 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla pequeña, picada
1 pimiento poblano, desinhibido y picado
3 dientes de ajo, picados
15 ml de pasta de tomate
240 ml de caldo de pollo bajo en sodio
400 gramos de tomates troceados asados al fuego
400 gramos de frijoles negros, escurridos y enjuagados
240 ml de maíz congelado, descongelado
240 gramos de quinua seca
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano seco
1/4 de cucharadita de pimienta de cayena
Jugo de 1 limón
60 gramos de cilantro fresco picado
1 aguacate, en rodajas, para servir
Crema agria, para servir
Gajos de limón, para servir
PREPARACIÓN
Sazona los muslos de pollo por todos lados con chile en polvo, sal y pimienta.
En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta el aceite. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y colócalo en un plato.
Reduce el fuego a medio y agrega la cebolla y el pimiento poblano. Cocina hasta que estén blandos, aproximadamente 5 minutos, luego agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto más. Agrega la pasta de tomate y revuelve para cubrir las verduras.
Vierte el caldo y raspa cualquier residuo del fondo de la sartén. Agrega los tomates, los frijoles, el maíz y la quinua. Incorpora el comino, el orégano y la pimienta de cayena, y sazona con sal y pimienta. Vuelve a colocar los muslos de pollo en la sartén. Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego y cocina, tapado, durante 20 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando, destapado, hasta que la quinua esté tierna y el pollo esté cocido, durante 10 a 15 minutos más.
Retira el pollo de la sartén, luego agrega el cilantro y el jugo de limón.
Sirve la quinua con pollo, aguacate, crema agria y gajos de limón.
Ensalada de pollo BBQ
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 450 gramos en total)
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
180 ml de salsa BBQ comprada en la tienda
79 ml de suero de mantequilla
60 ml de mayonesa
60 ml de crema agria
1 diente de ajo, finamente picado
30 gramos de perejil fresco picado
10 gramos de eneldo fresco picado
10 gramos de cebollines frescos en rodajas
Un cuarto de cucharadita de polvo de cebolla
Una pizca de pimienta de cayena
2 cabezas de lechuga romana, cortadas en tiras finas
425 gramos de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 tomate maduro, finamente picado (aproximadamente 240 g)
240 gramos de queso rallado de mezcla mexicana
240 gramos de maíz congelado, descongelado y escurrido
240 gramos de tiras de tortilla o chips de tortilla triturados
60 gramos de cebolla roja finamente picada
PREPARACIÓN
Coloca las pechugas de pollo entre 2 trozos de film transparente y aplánalas con un mazo de carne hasta obtener piezas de 1.27 cm de grosor. Transfiere el pollo a un tazón grande; sazona por todos lados con 1 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra. Vierte 120 ml de salsa BBQ sobre el pollo. Gira para cubrir y deja marinar, revolviendo varias veces, al menos 15 minutos a temperatura ambiente, o cubre el tazón y refrigéralo durante hasta 3 horas.
Mientras tanto, prepara una parrilla a fuego medio-alto; caliéntala durante 5 minutos (o precalienta una sartén grill a fuego medio-alto). En un tazón mediano, mezcla el suero de mantequilla, la mayonesa, la crema agria, el ajo, el perejil, el eneldo, los cebollines, el polvo de cebolla, la pimienta de cayena, 3/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra; reserva el aderezo.
Asa el pollo, bañándolo con la marinada, hasta que esté cocido, aproximadamente 5 minutos por lado. Transfiere a una tabla de cortar y deja enfriar ligeramente. Corta el pollo en trozos pequeños.
En un tazón grande, mezcla el pollo, la lechuga, los frijoles, los tomates, el queso, el maíz, las tiras de tortilla y la cebolla. Rocía con parte del aderezo reservado y los 59 ml restantes de salsa BBQ, y mezcla nuevamente para combinar. Sirve el aderezo restante junto a la ensalada.
¿No te parece ideal este plato, que destaca dentro de nuestras recetas de pollo a la plancha saludables?
Pollo y arroz con miel
INGREDIENTES
2 pepinos persas, cortados en rodajas finas
60 ml de vinagre de arroz
30 ml de salsa de soja reducida en sodio
1 cucharadita de azúcar granulado
2 batatas grandes (aproximadamente 567 gramos en total), cortadas por la mitad a lo largo y en rodajas finas en forma de medias lunas
1 cabeza grande de brócoli, cortada en floretes
45 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de ajo en polvo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
480 ml de agua
190 gramos de arroz blanco de grano largo, enjuagado
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 900 gramos en total)
1 cucharadita de chile en polvo
80 ml de miel
15 ml de sriracha
1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
PREPARACIÓN
Coloca los pepinos en un frasco resistente al calor. Agrega el vinagre, la salsa de soja, el azúcar granulado y suficiente agua caliente para cubrir los pepinos. Deja reposar hasta que estén listos para usar.
Precalienta el horno a 200°C. Coloca las batatas y el brócoli en 2 bandejas para hornear separadas. Rocía cada una con 15 ml de aceite y 1/2 cucharadita de ajo en polvo; sazona generosamente con sal y pimienta negra y revuelve para cubrir.
Asa el brócoli y las batatas hasta que el brócoli esté tierno y crujiente, aproximadamente 25 minutos. Revuelve las batatas y continúa asando hasta que estén crujientes y doradas en algunos lugares, durante 10 a 15 minutos más.
Mientras tanto, en una cacerola mediana a fuego alto, lleva a ebullición el agua, el arroz y 1 cucharadita de sal. Reduce el fuego a bajo, luego tapa y cocina hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido, aproximadamente 18 minutos. Retira del fuego y deja reposar, tapado, durante unos 5 minutos. Desmenuza con un tenedor.
En una sartén grande a fuego medio, calienta el resto del aceite (30 ml). Sazona el pollo con chile en polvo, sal y pimienta negra en ambos lados. Cocina el pollo, volteándolo ocasionalmente, hasta que esté dorado y un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa registre 165°C, durante aproximadamente 8 minutos por lado. Transfiere a una tabla de cortar y deja reposar durante 5 minutos. Corta en trozos pequeños.
Limpia la sartén. Vuelve a calentar a fuego medio y cocina la miel, la sriracha y las hojuelas de pimiento rojo triturado, revolviendo constantemente, hasta que la miel esté caliente y hierva, durante unos 2 minutos. Vuelve a poner el pollo en la sartén y revuelve para cubrir.
Reparte el arroz entre los platos. Cubre con pollo, verduras asadas y pepinos encurtidos. Rocía miel caliente de la sartén sobre los platos.
Preparación anticipada: Los pepinos se pueden encurtir con 2 semanas de antelación. Guárdalos en un frasco en el refrigerador.
MÁS IDEAS: toma nota también de esta receta de Pollo al curry con arroz basmati.
Ensalada de pollo tailandesa Panera
INGREDIENTES
VINAGRETA DE CHILI TAILANDÉS
90 ml de vinagre de arroz sin sazonar
90 ml de salsa de chili dulce tailandesa
7,5 ml de jugo de lima fresco
2,5 g de sal kosher
SALSA DE CACAHUETE
45 g de mantequilla de cacahuate cremosa todo natural
30 ml de jugo de lima fresco
30 ml de salsa de soja baja en sodio
15 ml de salsa de chili dulce tailandesa
10 gramos de jengibre rallado o picado
5 ml de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo, rallado o finamente picado
15 ml (o más) de agua fría
ENSALADA
15 ml más 5 ml de aceite
450 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
5 gramos de sal kosher, más al gusto
10 gramos de almendras fileteadas
2 zanahorias medianas, picadas en trozos de 1.27 cm
1 pimiento rojo, sin semillas ni venas, picado en trozos de 1.2 cm
150 gramos de edamame congelado pelado, descongelado y escurrido
1 lechuga romana grande, picada (aproximadamente 8 tazas)
60 gramos de hojas de cilantro fresco
60 gramos de tiras de wonton
PREPARACIÓN
En un pequeño bol, mezcla vinagre, salsa de chili, jugo de lima y sal. Cubre y refrigera hasta que esté listo para usar.Paso 2
Preparación anticipada: Puedes hacer la vinagreta con una semana de anticipación. Guárdala en un recipiente hermético y refrigérala.
SALSA DE CACAHUETE
En un bol mediano, mezcla mantequilla de cacahuate, jugo de lima, salsa de soja, salsa de chili, jengibre, aceite y ajo hasta que esté suave. Agrega 15 ml de agua fría y mezcla; si la salsa aún está demasiado espesa, agrega más agua fría, 5 ml a la vez, hasta obtener una consistencia suave y vertible. Cubre y refrigera hasta que esté listo para usar.
Preparación anticipada: Puedes hacer la salsa con una semana de anticipación. Guárdala en un recipiente hermético y refrigérala.
ENSALADA
Coloca una rejilla en el centro del horno; precalienta a 350°C. En una sartén mediana apta para horno a fuego medio-alto, calienta 15 ml de aceite.
Sazona el pollo con 5 gramos de sal. Agrégalo a la sartén, reduce el fuego a medio y cocínalo sin moverlo hasta que esté dorado por un lado, 4 a 5 minutos. Gira y cocina por el otro lado hasta que esté dorado, 4 a 5 minutos más.
Transfiere la sartén al horno y asa hasta que el pollo esté cocido y un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa registre 160°C, aproximadamente 5 minutos. Transfiere el pollo a una tabla de cortar y deja reposar durante 10 minutos. Corta en tiras de 0.64 cm.
Mientras tanto, en otra sartén mediana a fuego medio, tuesta las almendras, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas, aproximadamente 5 minutos. Transfiere a un bol pequeño.
En la misma sartén a fuego medio, calienta 5 ml de aceite restante. Agrega zanahoria y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernas y doradas por todos lados, 2 a 3 minutos; sazona con sal. Transfiere a un bol mediano resistente al calor.
En la misma sartén a fuego medio, cocina el pimiento rojo, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado, 2 a 3 minutos; sazona con sal. Transfiere al bol con las zanahorias.
En la misma sartén a fuego medio, cocina los edamames, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén dorados, 1 a 2 minutos; sazona con sal. Agrega al bol con zanahorias y pimientos.
En un bol grande, mezcla la lechuga romana y el cilantro con la vinagreta. Divide entre los platos y coloca encima las verduras y el pollo. Rocía con la salsa de cacahuate. Espolvorea con almendras y tiras de wonton.
Preparación anticipada: El pollo y las verduras se pueden cocinar con tres días de anticipación. Deja enfriar y luego guárdalos en recipientes herméticos separados y refrigéralos.
Wrap de pollo búfalo
INGREDIENTES
120 gramos de queso azul desmenuzado
120 gramos de mayonesa
15 ml de vinagre de vino tinto
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
120 gramos de zanahorias ralladas
120 gramos de repollo verde rallado
120 ml de salsa picante
5 gramos de pimienta de cayena
5 gramos de polvo de ajo
5 gramos de comino molido
5 gramos de paprika
30 ml más 5 ml de aceite de oliva extra virgen
450 gramos de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas longitudinalmente en tiras de 2,5 cm de grosor
4 tortillas de harina grandes, calentadas
PREPARACIÓN
En un tazón pequeño, mezcla el queso azul, la mayonesa, el vinagre, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra. Agrega las zanahorias y el repollo y revuelve para cubrir. Cubre y refrigera hasta que esté listo para usar.
En un tazón mediano, mezcla la salsa picante, la cayena, el polvo de ajo, el comino, la paprika, 30 ml de aceite, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra. Reserva 60 ml de la salsa; cúbrelo y refrigéralo hasta que esté listo para usar.
Agrega el pollo al tazón con la mezcla de salsa picante restante; revuelve para cubrir. Cubre y refrigera durante al menos 30 minutos o hasta 24 horas.
En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta 5 ml de aceite restante. Retira el pollo de la marinada, agrégalo a la sartén y cocínalo hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado, de 4 a 5 minutos. Desecha la marinada.
Divide la ensalada de queso azul, el pollo y la salsa picante reservada entre las tortillas. Enróllalas firmemente y sirve.
Sopa de pollo con fideos
INGREDIENTES
30 ml de aceite de oliva extra virgen
450 gramos de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
5 gramos de orégano seco
1 cebolla grande, picada
3 zanahorias grandes, peladas y picadas
3 tallos de apio, picados
2 dientes de ajo, picados
1,2 litros de caldo de pollo
720 ml de agua
Pequeño manojo de tomillo
1 hoja de laurel
340 gramos de fideos sin gluten
1 manojo de col rizada toscana, despojada de los tallos y desgarrada
Jugo de 1 limón
PREPARACIÓN
En una olla grande o cacerola holandesa a fuego medio-alto, calienta 15 ml de aceite. Sazona el pollo por todos lados con el orégano, la sal y la pimienta, y agrégalo a la olla. Cocina hasta que esté dorado y cocido, aproximadamente 8 minutos por lado.
Retira el pollo de la olla y deja reposar durante 10 minutos antes de cortarlo en trozos pequeños.
Añade aproximadamente 30 ml de caldo de pollo a la sartén (debería burbujear de inmediato), luego usa una cuchara de madera para raspar los trozos dorados de pollo. Cocina hasta que la mayor parte del líquido se haya reducido, luego agrega el restante de 15 ml de aceite.
Cuando el aceite esté caliente, agrega la cebolla, la zanahoria y el apio. Sazona con sal y pimienta y cocina hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 minutos. Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto.
Vierte el caldo de pollo y el agua, y agrega la hoja de laurel y el tomillo. Lleva a un hervor suave y deja cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Sazona con sal y pimienta.
Aumenta el fuego y lleva la mezcla a ebullición, luego agrega los fideos. Cocina hasta que los fideos estén tiernos, aproximadamente 7 minutos. Desecha los tallos de tomillo y las hojas de laurel, luego añade la col rizada, el jugo de limón y el pollo picado.
Esta sopa es un plato muy diferente de todos los que vas a encontrar entre nuestra selección de recetas de pollo a la plancha saludables.
Ensalada caprese de pollo y aguacate
INGREDIENTES
3 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de jarabe de arce puro
1 cucharadita de mostaza Dijon
Sal kosher
120 ml de aceite de oliva virgen extra
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 450 gramos en total)
3/4 de cucharadita de condimento italiano
Pimienta negra recién molida
2 cabezas de lechuga romana, cortadas en tiras finas
2 aguacates pequeños o 1 grande, cortados por la mitad y en rodajas finas
340 gramos de mini bolas de mozzarella, escurridas, cortadas por la mitad o en cuartos si son grandes
240 ml de tomates cherry o uva, cortados por la mitad
15 gramos de hojas de albahaca fresca, cortadas en tiras finas
PREPARACIÓN
En un bol mediano, bate el vinagre, el jarabe de arce, la mostaza y 3/4 de cucharadita de sal. Mientras bates, vierte lentamente el aceite hasta que esté combinado.
Coloca el pollo entre 2 láminas de film transparente y aplástalo con un mazo de carne hasta que tenga un grosor de 1.27 cm. Transfiere el pollo a un bol grande; sazona por todos lados con el condimento italiano, 3/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Vierte 1/4 de taza de aderezo balsámico sobre el pollo; refrigera el aderezo restante hasta que esté listo para usar. Voltea el pollo para cubrirlo y deja marinar, revolviendo algunas veces, al menos 15 minutos a temperatura ambiente, o cubre el bol y refrigera hasta 3 horas.
Prepara una parrilla a fuego medio-alto; caliéntala durante 5 minutos (o precalienta una sartén de parrilla a fuego medio-alto). Asa el pollo, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y cocido justo en el centro, aproximadamente 5 minutos por lado. Transfiere a una tabla de cortar y deja enfriar ligeramente.
Mientras tanto, divide la lechuga, el aguacate, la mozzarella, los tomates y la albahaca entre los platos. Corta el pollo en tiras finas y colócalo en los platos. Rocía con el aderezo reservado.
Pollo mediterráneo
Esta receta de pollo a la plancha saludable es única, no dudes en hacerla.
INGREDIENTES
60 gramos de harina de todo uso
1 cucharadita de sal kosher
1/2 cucharadita de hojas de tomillo fresco (de aproximadamente 3 ramitas)
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
1/2 cucharadita de pimentón
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
60 ml de tomates secos en aceite picados, más 60 ml de aceite de tomate
2 cebollas rojas, cortadas por la mitad y en rodajas finas
1 diente de ajo, picado finamente
240 ml de vino blanco seco
240 ml de caldo de pollo bajo en sodio
Jugo de 1 limón
60 gramos de hierbas frescas verdes (como orégano, cebollinos y/o tomillo), picadas
Cáparras o aceitunas deshuesadas, para servir (opcional)
PREPARACIÓN
En un plato poco profundo, mezcla la harina, la sal, el tomillo, la pimienta y la paprika. Cubre ligeramente ambos lados de las pechugas de pollo con la mezcla de harina.
En una olla grande a fuego medio, calienta 2 cucharadas de aceite de tomate hasta que esté brillante. Cocina el pollo, girándolo ocasionalmente, hasta que esté dorado por ambos lados, 2 a 3 minutos. Transfiere a un plato.
En la misma sartén a fuego medio, calienta las 2 cucharadas restantes de aceite de tomate. Cocina las cebollas, revolviendo ocasionalmente y agregando de 1 a 2 cucharadas de agua si las cebollas se están poniendo demasiado oscuras, hasta que estén suaves y comiencen a caramelizarse, aproximadamente 12 minutos.
Agrega los tomates secos en aceite y el ajo y cocina, revolviendo, hasta que estén calientes, aproximadamente 1 minuto. Agrega el vino, el caldo y la mitad del jugo de limón. Lleva a ebullición a fuego medio y cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que espese lo suficiente como para cubrir el dorso de una cuchara, aproximadamente 10 minutos. Reduce a fuego medio-bajo y vuelve a colocar el pollo en la sartén. Cubre y cocina, sin molestar, hasta que el pollo esté cocido, 7 a 8 minutos.
Retira del fuego. Exprime el jugo de limón restante sobre el pollo. Cubre con las hierbas y las cáparras (si las usas).
Ensalada de pollo y fresas
INGREDIENTES
1 cucharadita de pimentón ahumado
1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 570 gramos en total)
6 lonchas de bacon
4 huevos grandes
2 cabezas de lechuga romana, picadas en trozos grandes
140 gramos de queso feta desmenuzado
120 ml de mayonesa
60 ml de suero de leche
1 1/2 cucharaditas de ralladura de limón finamente rallada, más 2 cucharadas de jugo de limón fresco
10 gramos de hojas de eneldo fresco
4 gramos de cebollino picado
1 diente de ajo pequeño, picado
320 gramos de fresas en rodajas finas
1 aguacate, en rodajas finas
60 gramos de pistachos tostados y salados, picados
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200°C. Combina el pimentón, el orégano, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta en un bol pequeño. Coloca el pollo en un tercio de una bandeja de horno grande con borde y sazona por todos lados con la mezcla de especias. Coloca el bacon en una sola capa en los otros dos tercios de la bandeja.
Hornea hasta que el bacon esté crujiente y el pollo esté cocido justo en el centro, y un termómetro insertado en la parte más gruesa del pollo marque 74°C, transfiriendo el bacon y el pollo (una vez cocidos) a un plato, durante 20 a 25 minutos. Deja enfriar, luego pica el bacon en trozos pequeños y el pollo en trozos pequeños, manteniendo cada uno por separado.
Mientras tanto, en una olla pequeña, cubre los huevos con agua hasta 2,5 cm por encima de ellos y lleva a ebullición. Cuando el agua hierva, retira la olla del fuego y deja reposar los huevos en el agua caliente durante 11 minutos. Enjuaga los huevos con agua fría para enfriarlos, luego pélalos y córtalos en trozos grandes.
En un procesador de alimentos, mezcla 1/2 taza de queso feta, mayonesa, suero de leche, ralladura de limón y jugo, eneldo, cebollino, ajo, 1/4 de cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta hasta obtener una mezcla suave y espesa, aproximadamente 30 segundos.
Coloca la lechuga en un plato grande o divide entre los platos. Coloca encima el pollo, el bacon, los huevos, las fresas, el aguacate, los 140 gramos restantes de queso feta y los pistachos. Rocía la ensalada con la mitad del aderezo y sirve el aderezo restante a un lado.
Pechuga de pollo rellena de espinacas y alcachofas en freidora de aire
INGREDIENTES
60 gramos de queso crema, a temperatura ambiente
60 gramos de queso de cabra, a temperatura ambiente
2 dientes de ajo, picados
5 gramos de ralladura de limón finamente rallada
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
Spray de cocina de aceite de oliva
140 gramos de espinacas baby
425 gramos de corazones de alcachofa en cuartos, bien escurridos y picados aproximadamente
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 170 gramos cada una (total de 680 gramos)
7,5 gramos de chile en polvo
PREPARACIÓN
En un tazón mediano, mezcla el queso crema, el queso de cabra, el ajo, la ralladura de limón, 1/4 de cucharadita de sal y un poco de pimienta.
Rocía ligeramente una canasta de freidora de aire con spray de cocina. Coloca las espinacas en la canasta. Cocina a 200°C, revolviendo a la mitad, hasta que las espinacas estén marchitas, aproximadamente 4 minutos (algunas hojas pueden empezar a secarse; eso está bien). Agrega las espinacas y las alcachofas a la mezcla de queso y revuelve para combinar.
Con un cuchillo afilado, haz un bolsillo en cada pechuga de pollo, teniendo cuidado de no cortar completamente. Rellena los bolsillos con la mezcla de espinacas. Sazona el exterior del pollo con chile en polvo, 3/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Coloca el pollo en la canasta de la freidora de aire. Cocina a 175°C, volteando a la mitad, hasta que un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa registre 75°C, de 16 a 20 minutos.
Pollo con coco y lima
Con un toque viajero, esta receta de pollo a la plancha saludables es una delicia.
INGREDIENTES
6 filetes de pollo (aproximadamente 680 gramos en total)
1 cucharadita de pimentón dulce
1 cucharadita de sal kosher
1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de coco o aceite vegetal
1 cebolla amarilla pequeña, finamente picada
1 jalapeño pequeño, sin tallo ni semillas, finamente picado
3 dientes de ajo, finamente picados
20 gramos de jengibre pelado y finamente picado (de una pieza de 5 cm)
2 tomates grandes y maduros tipo beefsteak, sin semillas, finamente picados (aproximadamente 475 gramos)
1 cucharada de pasta de tomate
425 ml de leche de coco sin azúcar
1 cucharada de azúcar moreno claro
1/4 de taza de hojas de cilantro fresco, picadas en trozos grandes
1 cucharada de jugo de limón fresco
PREPARACIÓN
Sazona el pollo por todos lados con pimentón, sal y pimienta. En una sartén grande con lados altos a fuego medio-alto, calienta 1 cucharada de aceite. Trabajando en lotes, cocina el pollo, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que esté dorado por ambos lados y casi cocido, de 1 a 2 minutos por lado. Transfiere a un plato.
En la misma sartén a fuego medio-alto, calienta la cucharada restante de aceite. Cocina la cebolla, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté ligeramente tierna y comience a dorarse, aproximadamente 5 minutos. Agrega el jalapeño, el ajo y el jengibre y cocina, revolviendo, hasta que estén fragantes y ligeramente dorados, aproximadamente 1 minuto más. Agrega los tomates y la pasta de tomate y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el tomate esté ablandado y la pasta de tomate esté ligeramente tostada, aproximadamente 2 minutos más.
Añade la leche de coco y el azúcar moreno, y lleva a ebullición, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva. Coloca los filetes de pollo en la sartén y vuelve a llevar a ebullición. Hierve hasta que el pollo esté cocido, aproximadamente 1 minuto más.
Retira del fuego. Incorpora el cilantro y el jugo de limón.
Pechuga de pollo rellena de espinacas
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 450 gramos en total)
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
115 gramos de queso crema, ablandado
60 gramos de espinacas congeladas, descongeladas, escurridas y exprimidas
90 gramos de corazones de alcachofa enlatados, picados
240 gramos de mozzarella rallada
Pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
4 tiras de tocino, cortadas en 4 trozos cada una
30 ml de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200°C. Forra una bandeja grande para hornear con papel de aluminio. Haz cortes transversales en las pechugas de pollo, ten cuidado de no cortar completamente a través del pollo. Sazona con sal y pimienta. Coloca las pechugas en la bandeja para hornear preparada.
En un bol mediano, mezcla el queso crema, las espinacas, las alcachofas y 120 gramos de mozzarella. Sazona con sal, pimienta y una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado. Rellena cada otro corte con la mezcla de queso crema y rellena los cortes restantes con un trozo de tocino. Espolvorea los 120 gramos de mozzarella restantes por encima y rocía con aceite.
Hornea hasta que el pollo esté cocido y el tocino esté crujiente, durante 35 minutos.
Tacos crujientes de pollo al chipotle
INGREDIENTES
SALSA DE AGUACATE RANCH
1 aguacate
1 jalapeño, sin semillas y picado
2 dientes de ajo
120 ml de cilantro fresco picado
60 ml de suero de leche
60 ml de crema agria
Jugo de 1 limón
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
TACOS
15 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla mediana, picada
3 dientes de ajo, picados
450 gramos de carne de pollo molida
1 chile chipotle en salsa de adobo, picado, más 30 ml de salsa de adobo
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de comino
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
360 gramos de queso cheddar rallado
8 tortillas de maíz pequeñas
Hojas de cilantro fresco, para servir
PREPARACIÓN
SALSA DE AGUACATE RANCH
En un procesador de alimentos o licuadora, haz un puré de aguacate, jalapeño, ajo, cilantro, suero de leche, crema agria y jugo de limón hasta que quede suave; sazona con sal y pimienta. Paso 2 Transfiere la salsa a un recipiente hermético. Refrigérala hasta que esté lista para usar. Paso 3 Preparación anticipada: La salsa se puede hacer con 3 días de anticipación. Mantén refrigerada.
TACOS
En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega la cebolla y cocina, revolviendo, hasta que esté suave, aproximadamente 5 minutos. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto más. Agrega el pollo y cocina, desmenuzándolo con una cuchara de madera, hasta que ya no esté rosado, aproximadamente 8 minutos. Agrega el chile chipotle, la salsa de adobo, el chile en polvo y el comino; sazona con sal y pimienta. Retira del fuego.
En una sartén antiadherente pequeña a fuego medio, coloca aproximadamente 60 gramos de queso en un círculo en una capa uniforme del tamaño de tus tortillas. Coloca una tortilla encima. Coloca un poco del relleno de pollo en la mitad de la tortilla y aproximadamente 2 cucharadas de queso en la otra mitad. Cocina hasta que el queso de abajo comience a dorarse, aproximadamente 4 minutos. Con una espátula de goma, dobla la mitad con queso sobre el pollo, presionando para que el taco quede cerrado. Cocina hasta que esté caliente, aproximadamente 1 minuto, luego voltea y continúa cocinando hasta que el otro lado esté caliente, aproximadamente 1 minuto más. Transfiere a un plato. Repite con los tacos restantes.
Coloca cilantro sobre los tacos. Sirve con la salsa de aguacate ranch al lado.
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