12 recetas de ensaladas ligeras, sanas y bajas en calorías

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Sin duda las ensaladas son uno de los platos preferidos en verano. Son refrescantes, se preparan en un momento y además, podemos variar sus ingredientes y hacer infinidad de combinaciones para evitar cansarnos o aburrirnos de ellas. El problema está en que si queremos disfrutar de ensaladas sanas y ligeras de verdad, no todo vale. El hecho de que le pongamos unas hojas de lechuga o unos trozos de tomate no nos da vía libre para que a continuación le añadamos cualquier alimento.

Lo que sí debes añadir a las ensaladas... y lo que no

- Las ensaladas pueden tomarse como entrante, acompañamiento o bien, como plato único. En este caso, si quieres que sea un plato saludable, lo mejor es que te guíes por las premisas del denominado “Plato de Harvard”. Según este, deberás llenar la mitad del plato con verduras y algo de fruta, otro de los cuartos dedicarlo a las proteínas saludables (pescado, carnes magras, huevo…) y el cuarto restante a hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, boniato…), preferentemente en su versión integral.

- Las verduras, sobre todo si quieres que la ensalada te sirva de plato único, deberían ser el componente principal. Pero no necesariamente tienes que limitarte a la lechuga o a otras hojas verdes; también puedes añadirle brócoli, coliflor, zanahorias, calabacín… De hecho, cuanta más variedad y colorido incluyas, mucho mejor.

- Si le añades carne, pescado, huevo, marisco… decántate por los que sean bajos en grasa y para cocinarlos, por métodos como la cocción, el vapor, la plancha… Nada de fritos ni rebozados.

- Las conservas de pescado son una buena alternativa, y más aún si siempre vas con prisas. Las mejores son las conservas al natural, pero si recurres a las que tienen aceite, que este sea de oliva.

- El salmón ahumado es una opción sabrosa y muy recurrente, pero como ocurre con todos los ahumados, mejor no abusar.

- Si quieres ponerle queso, los más aconsejables son los quesos frescos (como el queso de Burgos o la mozzarella) ya que cuanto más curado está el queso, mayor cantidad de grasas saturadas, sal y calorías.

- En caso de que incorpores a tus ensaladas hidratos de carbono (patata, arroz, pasta…) procura cocerlos con antelación y dejar que se enfríen. Algo que ahora en verano, además es un plus. De esa forma, los hidratos de carbono de absorción rápida se transforman en almidón resistente. Este es un alimento sensacional para nuestra microbiota y de paso, ayuda a que no tengamos picos de glucosa en sangre tan elevados y por tanto, a reducir y controlar el sobrepeso.

- En cuanto al aliño, es uno de los elementos más peligrosos y él solo puede echar a perder la ensalada más saludable y convertirla en una bomba calórica. Los aderezos que juegan a tu favor: el aceite de oliva extra virgen, el vinagre, el zumo de limón, el yogur natural, la mostaza, la salsa de soja (siempre que no tenga azúcar y si tienes hipertensión, que sea baja en sodio), las hierbas aromáticas, la ralladura de cítricos…

En cambio, evita los aliños y salsas comerciales ya que suelen contener grandes cantidades de azúcar y grasas. Y cuidado con la reducción de vinagre balsámico, ya que tiene mucha azúcar.

- Para los toppings son perfectos los trozos de fruta fresca, los germinados, las semillas o un puñadito de frutos secos. Por el contrario, es mejor que evites la fruta seca como las pasas o los higos ya que aportan muchas más calorías, los frutos secos fritos o bañados en miel, la cebolla frita o los picatostes de pan frito.

RECETAS DE ENSALADAS (Para 4 personas)

ENSALADA DE SANDÍA Y LANGOSTINOS

Ingredientes

• 150 g de rúcula o de brotes tiernos
• 600 g de sandía
• 125 g de arándanos
• 150 g de queso fresco de cabra
• 24 langostinos
• 2 cucharadas de vinagre de Módena
• 1 cucharadita de miel
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración

• Pela los langostinos y cocínalos a la plancha en una sartén con un fondo de aceite; deja que se templen.
• Lava los brotes y los arándanos y escúrrelos. Corta la sandía en dados, retirando las semillas. Desmenuza el queso.
• Prepara el aliño mezclando 6 cucharadas de aceite con el vinagre, la miel y una pizca de sal.
• Mezcla todos los ingredientes, riega con el aliño y remueve bien.

ENSALADA DE BULGUR, AGUACATE Y GUISANTES

Ingredientes

• 1 taza de bulgur
• 1 tomate
• Guindilla seca
• 1 taza de guisantes
• 2 aguacates
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Hojas de hierbabuena

Elaboración

• Hervir dos tazas de agua con sal. Añadir una taza de bulgur (siempre será esta proporción: dos tazas de agua por cada taza de bulgur). Dejar cocer tapado a fuego bajo durante 15 minutos o el tiempo que indique el fabricante. Separar los granos con un tenedor y reservar.
• Cocer en otro recipiente los guisantes en abundante agua hirviendo durante unos 5 minutos o hasta que estén tiernos. Colar y reservar. Cortar un tomate en tacos pequeños. Partir los aguacates por la mitad de forma longitudinal con un cuchillo.
• Separar las dos mitades, retira el hueso y sacar la carne. Cortar en láminas finas.
  En un bol volcar el bulgur, los guisantes cocidos, el tomate en tacos, las láminas de aguacate y la guindilla seca. Aliñar con aceite, sal y pimienta y decorar con hojas de hierbabuena fresca.

ENSALADA DE REMOLACHA Y NARANJA

Ingredientes

• 4 remolachas cocidas
• 150 g de brotes verdes
• 3 naranjas
• 250 g de queso fresco
• 50 g de nueces peladas
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de miel
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta

Elaboración

• Trocea las remolachas. Pela las naranjas, procurando quitar la mayor parte de la pielecilla blanca y pártelas en rodajas o si pelas los gajos al vivo, en trozos. Pica las nueces.
• Prepara le aliño mezclando el vinagre, el aceite y la miel con una pizca de sal y de pimienta.
• Monta la ensalada en los platos de servir poniendo en el fondo un nido de brotes verdes y reparte por encima los trozos de naranja y de remolacha, además del queso fresco desmigado y de las nueces picadas.
• Riega con el aliño.
• Si quieres, también puedes añadirle unas semillas de granada.

ENSALADA DE TOMATES CHERRY Y NECTARINA

Ingredientes

• 400 g de tomates cherry de distintos colores
• 125 g de mozzarella fresca light
• 1 nectarina grande
• Albahaca fresca
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de vinagre de Módena
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta

Elaboración

• Lava los tomates y córtalos por la mitad. Lava la nectarina, córtala también por la mitad, retira el hueso y pártela en gajos.
• Dispón los tomates y la nectarina en una ensaladera. Añade la mozzarella desmenuzada en trocitos pequeños y espolvorea con unas hojitas de albahaca.
• Prepara la vinagreta mezclando el aceite con el vinagre, la miel y sal y pimienta al gusto; agítalo bien hasta que emulsione. Riega los tomates con la vinagreta y mezcla.

ENSALADAD DE COLIFLOR ASADA Y GARBANZOS

Ingredientes

• 1 coliflor
• 400 g de garbanzos cocidos
• 125 g de semillas de granada
• Hierbas aromáticas frescas: perejil, menta, cilantro…
• Un puñadito de almendras o avellanas tostadas y peladas
• Zumo de medio limón
• 1 cucharada de mostaza
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta

Elaboración

• Corta la coliflor en floretes pequeños, lávalos y sécalos. Disponlos en una bandeja refractaria, salpiméntalos y riega con aceite de oliva. Asa en el horno a 180º durante 30 min, removiendo la coliflor a la mitad del tiempo.
• Escurre los garbanzos. Pica los frutos secos y las hierbas aromáticas.
• Haz una vinagreta mezclando 4 cucharadas de aceite, el zumo de limón, la mostaza y una pizca de sal y pimienta.
• Mezcla todos los ingredientes de la ensalada, añade el aliño y la granada, remueve y sirve.

ENSALADA DE QUINOA CON MANGO Y AGUACATE

Ingredientes

• 200 g de quinoa (blanca, roja o una mezcla de ambas)
• 1 mango
• 1 aguacate
• 2 rabanitos
• 1 pepino
• 200 g de brotes verdes
• 1 lima
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración

• Lava la quinoa bajo el chorro del grifo durante un rato para evitar que luego amargue. Cuécela en agua con sal, escurre y deja enfriar.
• Lava el pepino, sécalo y trocéalo. Corta los rabanitos en rodajas finas con ayuda de una mandolina. Pela el mango y el aguacate y córtalos en trozos de un tamaño similar.
• Mezcla la quinoa con los brotes verdes y las hortalizas y frutas cortadas.
• Aliña con el zumo de la lima, aceite de oliva y sal.

ENSALADA DE ESPÁRRAGOS VERDES

Ingredientes

• 2 huevos
• 400 g de espárragos trigueros
• Lechugas variadas
• 1 pepino
• Tomates cherry
• Rabanitos
• Aceitunas verdes
• Frutos secos
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración

• Poner una olla al fuego con agua. Cuando rompa a hervir, meter los huevos y cocer 10-12 minutos. Una vez pasado el tiempo, sumergirlos en agua fría. Pelar y cortar en trozos.
• Lavar y secar bien las lechugas. Lavar y cortar por la mitad los tomates. Lavar y, con ayuda de una mandolina, cortar el pepino y los rabanitos en rodajas muy finas. Limpiar los espárragos. Retirar las partes duras y cortar en trozos. Saltearlos durante un minuto en una sartén con unas gotas de aceite y un poco de sal. Los espárragos no deben cocinarse mucho, es mejor que queden casi crudos.
• Disponer todos los ingredientes en una fuente. Agregar aceitunas verdes y frutos secos, y aliñar con aceite de oliva virgen extra.

TABULÉ CON KALE

Ingredientes

• 200 g de cuscús, bulgur o quinoa
• 250 g de kale
• 2 tomates grandes maduros
• 1 cebolleta
• 1 manojo pequeño de perejil fresco
• 1 manojo pequeño de menta fresca
• 1 limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta

Elaboración

• Hidrata el cuscús siguiendo las instrucciones del fabricante o bien cuece la quinoa o el bulgur en agua salada hasta que esté blando. Deja enfriar y reserva.
• Lava el kale y pícalo muy fino; pica también el perejil y la menta. Pela la cebolleta, lava los tomates y trocea ambos. Lava el limón, ralla la cáscara y exprímelo. Coloca todo ello en una ensaladera junto con el cuscús y mezcla bien.
• Prepara una vinagreta mezclando el zumo de limón con 3 cucharadas de aceite, la ralladura y sal y pimienta al gusto.
• Agrégalo a la ensalada y mezcla bien.

ENSALADA DE COLIFLOR

Ingredientes

• Media coliflor grande
• 200 g de judías verdes
• 2 cucharadas de almendras laminadas
  
• 400 g de tomates cherry naranjas
  
• Aceite de oliva
• Sal
• Vinagre
• Perejil fresco

Elaboración

• Lavar las judías verdes y secar. Retirar las puntas y cortarlas a lo largo. Ponerlas a hervir en un cazo con agua y una cucharadita de sal. Cocer durante unos 12 min; retirar y enfriar.
• Cortar la base del tallo de la coliflor y retirar las hojas. Laminar los arbolitos con cuchillo o rallarlos. Limpiar los tomates.
• Colocar en una ensaladera la coliflor, las judías y los tomates. Poner por encima las almendras (si lo prefieres las puedes tostar ligeramente en la sartén). Aderezar con aceite y vinagre. Decorar con perejil.

ENSALADA DE PATATA, ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y JUDÍAS VERDES

Ingredientes

• 800 g de patatas baby
• 125 g de espárragos verdes
• 125 g de judías verdes redondas
• 2 cucharadas de alcaparras
• 4 tomates secos en aceite
• Mostaza antigua
• Vinagre de jerez
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Elaboración

• Lava las patatas y sin pelarlas, cuécelas en una olla con agua y sal, 15-20 min, hasta que estén blandas. Escurre, corta en rodajas y reserva.
• Limpia y lava los espárragos y las judías verdes; si quieres, trocéalos en partes iguales. Coloca las judías en una cesta para cocer al vapor y cuécelas 10 min; añade los espárragos y cuece todo junto otros 5 min. Comprueba que estén cocidos (deben de quedar al dente) y retira.
• Escurre los tomates secos del aceite y trocéalos. Mezcla todos los ingredientes junto con las alcaparras.
• Prepara la vinagreta mezclando 3 cucharadas de aceite con 1 de vinagre de jerez y 1 cucharada de mostaza antigua, salpimenta y mezcla bien.
• Añade la vinagreta a la ensalada y sirve.

ENSALADA DE ALUBIAS CON PIMIENTO

Ingredientes

• 200 g de judías blancas
• 1 cebolla morada
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 2 ramitas de cilantro o de perejil
• 1 hoja de laurel
• Vinagre de vino blanco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta

Elaboración

• Pon las alubias en remojo la noche anterior. Escúrrelas y cuécelas en la olla exprés con agua, 1 cucharadita de sal y el laurel durante unos 40 minutos. Escurre y déjalas enfriar.
• Pela la cebolla y córtala en daditos. Limpia los pimientos, eliminando las semillas y las nervaduras blanquecinas del interior, y córtalos en trocitos pequeños de una tamaño similar a los de la cebolla.
• Lava, seca y pica el cilantro o perejil. Mezcla 2 cucharadas de vinagre con 6 cucharadas de aceite y una pizca de sal y de pimienta.
• Mezcla las hortalizas con las alubias y el aliño y sirve.

ENSALADA DE MELOCOTÓN Y MANZANA

Ingredientes

• 1 Melocotón mediano
• 1 Manzana mediana
• 1/2 cebolla morada
• 20 g de pimiento rojo
• 40 g de queso feta
• Vinagre de Módena
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Hierbabuena
• pan de pita

Elaboración

1. Lavar y cortar los melocotones sin pelar, haciendo gajos.
2. Lavar y cortar la manzana sin pelar, haciendo gajos.
3. Desmenuzar el queso feta en trozos pequeños.
4. Picar el pimiento rojo en trozos muy pequeños
5. Picar la cebolla morada en juliana.
6. pPicar la hierba buena en trozos pequeños
7. Añadir todo a un bowl
8. Hacer una vinagreta con el AOVE, el viangre y la sal. Añadir a la ensalada y remover bien.
9. Servir junto con pan de pita.