25 cenas bajas en calorías para adelgazar y deshincharte

• 30 ideas de cenas para dos fáciles de hacer y saludables
• 40 recetas para cenas con pescado ricas y poco calóricas
• 50 ideas de cenas vegetarianas ricas y fáciles de hacer

¿No hay nada peor que un libro o una película que tenga un mal final? Pues, como dice Nela Berlanga, farmacéutica y especialista en nutrición de KilosOut, "lo mismo pasa con la cena"."¿Por qué castigar al cuerpo con una mala elección de la comida al terminar el día si existen alimentos saludables para la cena?".

Nela explica que "para nosotros es básico que el cuerpo sepa que cada pequeño periodo de tiempo va a tener un tentempié o una comida principal llena de nutrientes que le permitan seguir adelante, sin tener que usar reservas musculares o hacer sufrir al cerebro por falta de glucosa". Para los expertos, nada como cenas saludables bajas en calorías, eso sí, para terminar el día.

Cenas bajas en calorías para adelgazar: ¿cómo es la cena perfecta?

En cuanto a las cenas fáciles, ricas y sanas para adelgazar fácilmente, qué cenar y cuándo son las grandes incógnitas que debemos despejar junto a la correcta elección de los ingredientes. Como dice Berlanga, después de cenar deberían pasar unas dos horas antes de irnos a la cama "por la razón obvia de ayudar a la digestión y porque por la noche empezamos a segregar melatonina (o lo que es lo mismo, la hormona del sueño), que no es muy amiga de la insulina generada tras la ingesta de la cena, de ahí la razón de los beneficios de cenar más temprano".

Las calorías de una cena saludable

¿Cuántas calorías debería tener una cena para ser saludable pero a la vez permitirnos bajar de peso y adelgazar sin hacer dieta? "Por norma general las cenas deben ser ligeras, pero no nos referimos a cantidad, nos referimos a preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a nuestra siguiente fase: dormir", dice Berlanga. Según esta experta, no necesitamos energía extra ya que el cuerpo se prepara para descansar, "lo que necesitamos es restablecer la energía utilizada y nutrir las células.

Algo que también resulta importantísimo es "no llegar a la cena con muchísima hambre, y para ello hay que alimentarse bien al mediodía y merendar incluso dos veces si vemos que la cena se va a retrasar más de lo adecuado". Por eso, no dejes de echar un ojo a nuestras meriendas sanas y deliciosas para no caer en el picoteo.

Alimentos recomendables para cenas bajas en calorías

¿Qué alimentos o preparaciones deberíamos evitar en la cena para no añadir calorías? Como explica Berlanga, y siguiendo las claves del plato saludable, "para que una cena sea nutricionalmente equilibrada debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono (si dividimos el plato: la mitad de verduras/ensalada, ¼ de proteína y ¼ de hidratos)". "Estos últimos los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra que nos ayudarán a regular el tránsito intestinal, alimentar nuestra flora y mejorar el sistema inmunitario y el digestivo", apunta. Además, como dice la experta, los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan en glucosa de forma más lenta.

En cuanto a las proteínas, la experta recomienda elegirlas de alto valor nutricional, como huevos, pescados o carnes preferiblemente blancas -todos ellos alimentos para sustituir a la carne roja-, "más fáciles de digerir y que sobreexcitan menos que las rojas". Nosotras hemos elaborado toda una lista con 35 alimentos ricos en proteínas para incluir en tu dieta.

Respecto a las verduras, el ingredientes estrella de cualquier cena, nos ofrecen una gran variedad, pero, según la experta de KilosOut, "es mejor evitar los vegetales crudos por la noche si sufrimos de digestiones difíciles o somos propensos a hinchazones". Si tienes dudas, toma nota de las mejores verduras para adelgazar e inclúyelas ya en tu lista de la compra.

Por la noche, como dice Berlanga, también es recomendable cocinar a la plancha o preparar platos cocidos, asados, al papillote o al vapor.

Recetas de cenas bajas en calorías y saludables

Toma nota de las siguientes recetas de cenas bajas en calorías para adelgazar que son realmente saludables. Una recomendación desde KilosOut. Te aseguramos que funcionan, y además están muy ricas.

1) Muslos de pollo asados (en airfryer)

Ingredientes

• 4 muslos de pollo con piel y hueso
• 1 y 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1/2 cucharadita de pimentón
• 1/2 cucharadita de condimento italiano
• aceite de oliva en spray

Preparación

• Mezcla la sal, la pimienta, el pimentón y el condimento italiano en un bowl Espolvorea por ambos lados los muslos de pollo, masajeando con las manos para que las especies lleguen a todos las partes de los muslos de forma uniforme.
• Rocía la base de la cesta de la freidora con aceite de oliova (truco: en spray ahorrarás). Coloca los muslos de pollo con la piel hacia abajo, de forma que no se monten unos sobre otros. Cocina durante 18 minutos a 190 °C.
• Da la vurlta a los muslos de pollo y rocía de nuevo con ujn poco más de AOVE. Cocina 10 minutos más a 200 °C hasta que la piel esté crujiente y dorada. (Comprueba cómo queda, y si necesita más tiempo de cocción, cocina de 2 en 2 minutos más).

2) Pimientos del piquillo rellenos de gambas y champiñones

Ingredientes

• 11-12 pimientos del piquillo.
• 200 gramos de gambas (o langostinos).
• 100 gramos de champiñones.
• 1 cucharada de queso crema bajo en grasas.
• 1 cebolla.
• Caldo de verduras.
• Leche desnatada.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Cortar la cebolla en trocitos pequeños y pochar con el caldo de verduras a fuego lento. Añadir un poco de sal.
• Cuando la cebolla esté blandita, añadir los champiñones laminados y cuando estén casi hechos, añadir las gambas. Si es necesario ir añadiendo un poquito de caldo para que no se pegue y remover.
• Añadir a la mezcla la cuchara de queso crema light y salpimentar. Remover constantemente para que el queso se derrita y se quede como una crema espesa para poder rellenar los pimientos. Retirar del fuego y dejar templar el relleno.
• Rellenar 8 pimientos del piquillo e ir poniendo en una cazuela o sartén. Batir 2-3 pimientos con un poco de leche para hacer la salsa. Añadir encima de los pimientos rellenos y calentar todo 5 min a fuego lento y listo para servir.

Las cenas que tienen a los pimientos del piquillo como protagonistas pueden ser de lo más versátiles y, siguiendo estas pautas para conseguir un plato bajo en calorías, puedes versionar la receta clásica de pimientos del piquillo o rellenarlos también con gulas y gambas, carne o bacalao. Además, en este caso sumamos a la receta champiñones, con lo que ganamos todos los beneficios de las setas: aportan agua, tienen pocas calorías, son ricas en fibra, contienen antioxidantes y vitaminas como la B y la D.

3) Pechuga de pollo a la Caprese

Ingredientes

• Filetes de pechuga de pollo finitos.
• Tomates.
• Queso en lonchas bajo en grasa o mozzarella baja en grasa.
• Albahaca.
• Caldo de pollo o verduras.
• Sal.
• Aceite.

Preparación

• Poner las pechugas de pollo en una tabla de cocina y cubrir con papel film. Golpear con un mazo de carne para que estén finitas y blanditas. Salpimentar por los dos lados.
• Cubrir cada pechuga con 1 loncha de mozzarela baja en grasa, uno de los quesos que menos engordan y son más saludables. Cortar el tomate en daditos muy pequeño (se puede pelar si quieres para una consistencia más fina). Colocar en cada pechuga el tomate y 1 o 2 hojas de Albahaca según tamaño por encima. Precalentar el horno a 180º.
• Hacer un rollito con cada pechuga procurando que no se salgan los trocitos de tomate. Si fuese necesario cerrar con un palillo a modo de alfiler. Poner en una bandeja de horno con un chorrito de caldo bañando las pechugas.
• Metemos en el horno durante 15-20 min y cuando veas que pollo está hecho y el queso derritiéndose, ¡listo! Añade un chorrito de aceite de oliva virgen, albahaca e incluso un poquito de vinagre de Modena al servir.

Anímate también con esta receta de pechugas de pollo con ajetes y salsa de soja e inclúyela en tus cenas ligeras y sanas.

4) Champiñones rellenos

Ingredientes

• Champiñones grandes.
• Cebolla mediana.
• Jamón York en taquitos.
• 1 huevo.
• Chorro de leche desnatada.
• Sal.
• Aceite.

Preparación

• Vaciamos los champiñones y separamos el relleno del resto del champiñón, cortamos muy bien el relleno en daditos pequeños. Cortamos cebolla y doramos todo en la sartén con una pizca de aceite y sal.
• Cocinamos los champiñones enteros previamente salpimentados en un plato para microondas durante 3 minutos, o también se pueden hacer en Lékué. Tener el jamón preparado en trocitos pequeños y precalentar el horno a 180º.
• Batimos el huevo con un chorrito de leche y una pizca de sal, añadimos a la mezcla la cebolla, el jamón y el interior del champiñón troceado y rellenamos los champiñones una vez cocinados en el microondas.
• Metemos en el horno durante 10 minutos y cuando veas el huevo cuajado, listo.

Sin duda, los champiñones rellenos dan mucho juego a la hora de ponernos imaginativos en la cocina. También puedes probar esta otra versión: champiñones al ajillo rellenos de jamón serrano.

5) Mini pizzas de calabacín

Ingredientes

• 2 calabacines redondos preferiblemente.
• 2 lonchas queso bajo en grasa.
• 4 lonchas de jamón York.
• Tomate natural con cebolla o sin cebolla (opcional).
• Orégano.
• Pimienta y sal.

Preparación

• Se lavan los calabacines y se cortan en rodajas de 1 cm de grosor.
• En una plancha o sartén-plancha a la piedra se doran los calabacines por los dos lados. Se salpimientan al gusto.
• En la rejilla del horno, con papel para evitar manchar mucho, se colocan los calabacines. Se pone en cada uno un poco de tomate natural que cubra la superficie y un poco de orégano.
• Poner en cada uno, jamón York y 1/4 de una loncha de queso bajo en grasa.
• Precalentar el horno a 180º e introducir nuestros calabacines hasta que el queso se dore. Servir calientes.

Al igual que en el caso de los pimientos del piquillo y de los champiñones, los calabacines se pueden preparar de 1.001 formas diferentes y conseguir que el resultado siga siendo saludable y bajo en calorías. En una rica ensalada, con huevo y a modo de tortilla con albahaca, como si fueran tallarines sustituyendo a la pasta... Prueba también con recetas de calabacines rellenos de pollo o merluza, por ejemplo.

6) Rollitos de espinacas

Ingredientes

• 1 bolsa de espinacas frescas.
• 4-6 lonchas queso bajo en grasa.
• 4-6 lonchas de jamón York o pechuga de pavo.
• 4 huevos.
• Pimienta y sal.

Preparación

• Picar las espinacas crudas en trocitos y colocarlas en un bol. Agregar los 4 huevos previamente batidos, sal y pimienta. Mezclar bien.
• Precalentar el horno a 180º. Cubrir la bandeja del horno con papel para cocinar. Colocar la mezcla esparciéndola por toda la bandeja creando una capa. Introducir en el horno unos minutos hasta que cuaje y dejar enfriar.
• Una vez templado, poner una capa de lonchas de queso bajo en grasa, cubriendo la superficie y otra de jamón York o pavo. Se envuelve y quedará un rollo del ancho de la bandeja de horno. Cortar en rodajitas.
• Ponle creatividad y rellénalo de distintas formas, con queso crema para untar, pimientos del piquillo, atún, etc.

¿Te fascinan las espinacas? Pues existen un sinfín de opciones más, como las espinacas cocidas con huevo escalfado, la versión con gulas y langostinos o el puré de espinacas.

7) Crema de espárragos con crujiente de Bacon vegetal

Por si aún no lo conoces, NEXT! Bacon es el primer bacon de origen 100% vegetal que tiene la misma textura crujiente, aspecto y sabor, que la versión animal. Lo único que este es mejor: no tiene colesterol y además es bajo en grasas. Cuesta menos de 7 € y lo venden en La Sirena y te proponemos implementarlo en tus cenas en esta receta deliciosa.

Ingredientes

• 8 lonchas de bacon strips Next.
• 2 manojos de espárragos verdes trigueros.
• 1 patata monalisa.
• 1 puerro.
• 650 ml de caldo de verduras.
• 80 ml de nata vegetal de soja.
• 1 limón.
• Sésamo negro.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Pimienta negra.

Preparación

• Cortar el bacon strips Next en tiras medianas. Reservar.
• Pelar y cascar la patata. Reservar.
• Pelar y retirar la parte verde del puerro. Cortar la parte blanca en rodajas. Reservar.
• Retirar la parte inferior de los espárragos, lavarlos y cortar en trozos medianos. Reservar.
• Calentar aceite de oliva en una olla y dorar las tiras de bacon strips Next por ambos laterales durante un minuto a fuego medio. Enfriar y reservar.
• Calentar un poco de aceite de oliva en una olla y pochar el puerro hasta que esté transparente.
• Añadir la patata y los espárragos. Rehogar un par de minutos y salpimentar.
• Incorporar el caldo de verduras y la nata. Cocer todo junto a fuego medio durante 15 minutos.
• Agregar la ralladura de limón, rectificar de sal y pimienta al gusto, y triturarlo con un procesador de alimentos hasta obtener una crema lisa y homogénea. Reservar.
• Servir la crema de espárragos en un bol y decorar con un chorrito de aceite de oliva.

8) Ensalada de espárragos craquelados

Toma nota de esta original receta en vídeo para añadir a tu lista de ensaladas diferentes, ricas y fáciles. ¿Los protagonistas? Espárragos, huevos… y té Earl Grey. Solo tiene 138 calorías por ración.

Ingredientes

• 200 gramos de espárragos trigueros.
• 4 huevos.
• 400 gramos de cebolla.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 3/4 de litro de agua.
• Sal.
• Pimienta.
• Té Earl Grey.

9) Mejillones especiados con tomate

Los mejillones tienen propiedades antiinflamatorias y son buenos para reducir y prevenir enfermedades cardiovasculares dado su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Entre sus beneficios también se encuentra la vitamina A, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico. Se pueden preparar de numerosas formas: siguiendo la clásica receta de mejillones a la belga, al curry o simplemente al vapor… Toma nota de esta sabrosa receta para 4 personas de mejillones con tomate que, sin duda, enriquecerá tus cenas.

Ingredientes

• 1 kilo de mejillones.
• 3 tomates.
• 1 chalota.
• 1 rama de apio.
• 1 ajo.
• 40 gramos de pan rallado.
• 2 hojas de laurel.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharadita de canela molida.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Limpia y lava los mejillones. Pela y trocea las verduras. Haz un sofrito con la chalota, el ajo y el apio en una cazuela. Después, añade el laurel y los mejillones. Tapa y, a fuego alto, deja que se abran.
• Retira una de las valvas de los mejillones y colócalos en los platos tapados con papel film para que no se queden fríos. Cuela el jugo que han soltado en la cocción y reserva. Tuesta el pan rallado en el horno durante unos minutos.
• Lava los tomates y córtalos por la mitad. Cuécelos al vapor durante 10 minutos. Pélalos y tritúralos con un poco (un decilitro, más o menos) del jugo de los mejillones que has colado. Añade sal y pimienta al gusto y la cucharadita de canela molida. Reparte esta salsa por los mejillones que has dispuesto en los platos y espolvorea con el pan rallado tostado.

10) Alcachofas con almejas

La alcachofa es uno de los alimentos naturales y plantas para quemar calorías sin esfuerzos. Además, no debemos perderla de vista dado su alto contenido en fibra, hierro, ácido fólico, magnesio y potasio. Además de ser una de las verduras más recomendables si el objetivo es perder peso y deshincharnos (es muy diurética), es un ingrediente que se colará muy fácilmente en tus platos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 6 alcachofas.
• 400 gramos de almejas.
• 1 puerro.
• 1 ajo.
• 1 dl. de vino blanco.
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 limón.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Esta receta requiere algo de antelación, ya que las almejas deben sumergirse en agua con sal dos horas antes de empezar a cocinarlas.
• Pela las alcachofas dejando solo el corazón y córtalas en cuartos. Resérvalas en agua fría con limón.
• En una cazuela para cocinar al vapor, calienta abundante agua. Cuando esté hirviendo, coloca las alcachofas escurridas sobre la rejilla y déjalas cocer hasta que estén tiernas. A continuación, escúrrelas y resérvalas tapadas para que no se enfríen.
• Corta en juliana fina el ajo y el puerro y sofríelos con el aceite. Añade las almejas escurridas, el vino y tapa para que se abran. Después, añade las alcachofas, mezcla y sirve.

11) Rollitos de repollo rellenos de carne

Te avisamos desde ya que estos rollitos de carne son sanos y están buenísimos. Solo tienes que darle al play para tomar nota de cómo se hacen, porque a continuación te decimos todos los ingredientes que necesitas para practicar sin parar esta receta.

Ingredientes

• 1 repollo.
• Carne picada de ternera.
• 5dl. de caldo de pollo.
• 1 huevo grande.
• 3 tomates.
• 1/2 cebolla.
• 1 ajo.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de harina.
• 2 hojas de laurel.
• Sal y pimienta.

12) Tortilla griega

Una receta versátil, baja en carbohidratos y perfecta dentro de la dieta keto o cetogénica, vista en el libro de Martina Slajerova, Dieta Cetogénica para principiantes.

Ingredientes

• 2 cucharadas de mantequilla clarificada.
• medio pimiento verde mediano a rodajas.
• 1 diente de ajo picado.
• 2 tazas de espinacas frescas.
• media cucharadita de orégano seco.
• 1 cucharadita de menta fresca troceada.
• 3 huevos grandes.
• sal marina y pimienta negra.
• media taza de tomates cherry troceados.
• media taza de queso feta desmenuzado.
• 4 olivas verdes o negras a rodajas.
• 2 cucharaditas de AOVE.

Preparación

• Una en una sartén 1 cucharada de mantequilla clarificada, añade el pimiento verde y déjalo a fuego medio-alto unos 15 min. Añade el ajo y sofríe un minuto más. Incorpora después las espinacas y las hierbas aromáticas hasta que queden pochas. Reserva después en un bol.

• Bate los huevos en un bol y vuelve a engrasar la sartén. Añade a la mezcla de los huevos un poco de sal y pimienta y cuando la sartén esté caliente, añade todo, sin dejar que el huevo se pegue a las paredes de la sartén.
• Cuando la parte superior esté casi hecha, incorpora la mezcla de verduras reservadas, añadiendo por encima los tomates, el queso feta, las olivas y las hierbas aromáticas que queden. Salpica con un poco de AOVE y dobla la tortilla por la mitad. Cuando esté lista, desliza en un plato y sirve.

13) Sopa fría de coco y aguacate

Una de esas cremas y sopas ligeras y fáciles de hacer que querrás apuntarte este verano. Además es rica en grasas saludables, fibra y potasio.

Ingredientes

• 2 aguacates grandes.
• media cebolla amarilla pequeña.
• 2 dientes de ajo machacados.
• media taza de zumo de lima.
• 1 pepino mediano.
• 1 taza de leche de coco.
• 3 tazas de caldo vegetal.
• AOVE.

Preparación

• Pon todos los ingredientes en un vaso de batidora (menos el AOVE) hasta que no queden grumos.
• La sopa se sirve fría y puedes decorar después con un chorro de AOVE por encima, hierbas aromáticas y acompañar con una focaccia de ajo o un poco de queso feta.

14) Ensalada de hinojo y calamar

Ensalada de hinojo

Ingredientes

• El zumo y la ralladura de un limón.
• 2 dientes de ajo.
• media taza más 2 cucharadas de AOVE.
• 2 bulbos medianos de hinojo.
• unos 100 gramos de verduras de hoja verde, como acelgas o espinacas.
• media cebolla roja pequeña.
• 1 pimiento chile pequeño.
• 2 cucharadas de perejil fresco picado.
• media cucharadita de sal marina.
• media cucharadita de pimienta negra.
• 200 gramos de gambas cocidas.
• 200 gramos de tentáculos de chipirones y el cuerpo cortado en aros.

Preparación

• Mezcla el zumo y la ralladura del limón con el ajo y el AOVE en un bol y reserva.
• Corta las partes duras y las bases del hinojo, dejando las hojas para adornar el plato.
• Corta después el hinojo en rodajas finas y en un bol, añade las verduras de hoja verde, la cebolla, el chile y las especias. Condimenta y mezcla todo.
• Añade después las gambas y trocitos de calamar y mezcla. Condimenta y añade la mezcla del AOVE y limón. Puedes servir inmediatamente o guardar en la nevera para el día siguiente, como máximo.

15) "No sandwich" de salmón y queso crema

Ingredientes

• 8 hojas de lechuga tierna.
• 120 gramos de salmón ahumado.
• 1 cucharadita de limón exprimido.
• 2 cucharadas de queso crema.
• eneldo fresco picado y pimienta negra.
• 1 aguacate mediano en rodajas.

Preparación

• Pon el salmón ahumado encima de la lechuga y riega con el zumo de limón. Extiende el queso crema por encima y añade las especias.
• Al final, añade las rodajas de aguacate y listo.

Si te gusta el salmón ahumado también puedes probarlo con queso y pepino en rollitos o a modo de estrellas de tortilla.

16) Montadito de tomate y queso feta

Ingredientes

• 2 trozos de focaccia de ajo y hierbas provenzales.
• 1 taza de tomates cherry.
• 2 tazas de rúcula, espinacas o berros.
• media taza de queso feta desmenuzado.
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada.
• 2 cucharadas de AOVE.
• Sal marina y pimienta.

Preparación

• Corta la focaccia a lo ancho, precalienta el gratinador del horno y mete después la focaccia entre 3 y 5 minutos hasta que quede crujiente.
• Pásala a un plato y añade los tomates, la rúcula, el queso feta y la albahaca.
• Riega por encima con AOVE y salpimenta.

17) Guisantes con almejas, menta y huevo poché

Nos hemos guardado esta idea de entre las 17 recetas con pocas calorías y muy sanas para cuidarse. ¡Nos encanta!

Ingredientes

• 300 gramos de almejas
• 4 huevos
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 400 gramos de guisantes frescos
• 3 ramitas de perejil picado
• 3 ramitas de menta

Preparación

• Pon las almejas en un recipiente con abundante agua salada y deja que reposen y suelten la arena durante 2 horas.
• Forra el interior de una taza con film transparente, engrásalo con aceite y casca en su interior un huevo; salpimienta y haz un atillo compacto con el film, de manera que el contenido no pueda salirse. Introdúcelo 4 minutos en agua hirviendo, deja templar y retira el envoltorio. Repite la operación con el resto de los huevos.
• Pica la cebolla y el ajo y póchalos en una cazuela hasta que la primera esté transparente. Entonces, agrega los guisantes y un vaso de agua. Cuece los ingredientes tapados a fuego medio-bajo durante 15 minutos.
• Incorpora las almejas y el perejil picado y cocina (recuerda: con la tapa puesta) 5 minutos más, hasta que las almejas se abran.
• Sirve inmediatamente en cuencos individuales con un poco de caldo, coloca encima los huevos poché y reparte algunas hojas de menta para dar sabor y aroma.

18) Tartar de atún y aguacate

En poco más de 35 minutos conseguirás un auténtico platazo, muy rico y fresquito, que merece la pena.

Ingredientes

• 400 gramos de de atún rojo
• Pan de chapata
• Brotes erminados
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 aguacates maduros
• Zumo de una lima
• Una cebolla morada
• Semillas de sésamo
• Sal
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 3 cucharadas de salsa de soja

Preparación

• Pica la cebolla en trozos muy pequeños.
• Corta el atún en dados pequeños. Pon la soja y el aceite de sésamo en un bol grande. Remueve. Incorpora el atún, mezcla y deja marinar unos 30 minutos. Si es verano, hace calor, vas a dejarlo más tiempo marinando o quieres servirlo bien fresquito, guárdalo en el frigorífico.
• Pela los aguacates y córtalos en trocitos del tamaño del atún. Ponlos en un bol, añade el zumo de lima, un chorrito de aceite y la sal. Mezcla.
• Pon una capa de aguacate en un aro de emplatar. Haz una segunda capa de atún. Presiona con una cuchara. Quita el aro de emplatar.
• Decora con las semillas de sésamo y los germinados. Sirve con las tostadas de chapata.

19) Sopa Diosa Verde

¿Será por su nombre?, ¿porque adoramos las cremas?, ¿porque se prepara en un santiamén? No sabemos, pero nos quedamos con esta idea de cuchara para una cena baja en calorías saludable y deliciosa.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más extra para rociar
• 1 cebolla amarilla pequeña, picada
• 2 tallos de apio, picados
• Sal kosher
• 4 dientes de ajo, picados groseramente
• 4 filetes de anchoa en aceite, escurridos
• 4 tazas de caldo de pollo o verduras bajo en sodio
• 1 cabeza de coliflor, cortada en pequeños ramilletes
• 4 tazas de hojas de col rizada rasgadas
• 2 tazas de perejil fresco, compacto
• 1 taza de albahaca fresca, compacta
• 1/2 taza de hojas de estragón fresco
• 1/2 taza de cebollines picados, más más para servir
• 1/4 de taza de jugo de limón fresco
• 1/2 taza de yogur griego
• 1 aguacate, en rodajas
• 1/2 taza de almendras tostadas y en rodajas

Preparación

• En una olla grande a fuego medio-alto, calienta el aceite. Cocina la cebolla, el apio y 1/2 cucharadita de sal, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos, aproximadamente 3 minutos. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, hasta que esté fragante y dorado, aproximadamente 2 minutos. Agrega las anchoas y cocina, revolviendo para deshacer los filetes.
• Vierte el caldo y 2 tazas de agua en la olla. Aumenta el fuego a alto y lleva a ebullición. Agrega la coliflor, reduce el fuego a medio y hierve a fuego lento hasta que esté tierna, aproximadamente 5 minutos. Retira del fuego y deja enfriar ligeramente, unos 10 minutos.
• Mientras la sopa se enfría, en un tazón mediano, combina la col rizada, el perejil, la albahaca, el estragón, los cebollines, el jugo de limón, 1/4 de taza de yogur y 1/2 cucharadita de sal. En una licuadora, mezcla de 1 a 2 tazas de sopa de coliflor y 1 taza de mezcla de hierbas hasta obtener un color verde vibrante y suavidad. Vierte en una olla limpia o en un tazón grande. Repite hasta que todo esté mezclado. Revuelve la sopa para combinar; sazona con sal.
• En un tazón pequeño, bate 1/4 de taza de yogur y 2 cucharadas de agua, agregando unas gotas a la vez hasta que el yogur pueda rociarse.
• Sirve la sopa en tazones. Cubre con aguacate, almendras y más cebollines. Rocía con yogur y más aceite.

20) Tilapia al horno con ajo y limón

Sacada de nuestras recetas de cenas elaboradas con productos del mar, una elaboración a base de pescado con la que te chuparás los dedos.

Ingredientes

• 4 filetes (170 g) de tilapia
• Sal kosher
• Pimienta negra recién molida
• 5 cucharadas de mantequilla, derretida
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• Jugo y ralladura de 1/2 limón
• 1 limón, en rodajas
  

Preparación

• Precalienta el horno a 200°C. Sazona los filetes de tilapia con sal y pimienta y colócalos en una pequeña bandeja para hornear.
• Mezcla la mantequilla, el ajo, las hojuelas de pimiento rojo, el jugo y la ralladura de limón en un recipiente y luego vierte sobre los filetes de tilapia. Coloca las rodajas de limón encima y alrededor de los filetes.
• Hornea los filetes de tilapia hasta que estén tiernos y puedas separar fácilmente la carne con un tenedor, de 10 a 12 minutos.
  Sirve los filetes de tilapia con la mantequilla de ajo y limón, decorados con perejil fresco picado.

21) Tacos de pavo con lechuga

Una cena baja en calorías y saludable salida de nuestra selección con 35 ideas de recetas fáciles para hacer una dieta cetogénica. ¿Quién puede resistirse a cocinarla esta noche?

Ingredientes

• 30 ml de aceite de oliva extra virgen
• 1 cebolla amarilla pequeña, picada
• 450 g de carne molida de pavo
• 1 cucharadita de sal kosher
• 15 ml de pasta de tomate
• 15 ml de polvo de chili
• 240 ml de caldo de pollo bajo en sodio
• 2 cabezas de lechuga romana, separadas las hojas exteriores

Para servir

• Queso mexicano rallado
• Tomates picados
• Cebolla roja picada
• Aguacate picado o guacamole
• Cilantro fresco picado

Preparación

• Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina hasta que esté suave, aproximadamente 5 minutos. Añade el pavo y sazona con sal. Cocina, desmenuzando la carne con el lado de una cuchara, hasta que la carne esté cocida, unos 4 minutos.
• Incorpora la pasta de tomate y el polvo de chili y cocina durante 1 minuto. Agrega el caldo de pollo y deja hervir a fuego lento, removiendo ocasionalmente, hasta que espese, aproximadamente 2 minutos más.
• Duplica las hojas de lechuga. Divide la mezcla de carne entre las hojas. Espolvorea con queso, tomate, cebolla, aguacate y cilantro, y sirve.

22) Hummus de aguacate

Si no te apetece darle muchas vueltas a qué preparar de cenar esta noche, aquí va una de nuestras cenas sanas y ligeras favoritas con todo un superalimento como protagonista: el aguacate.

Ingredientes

• 2 aguacates
• zumo de 1/2 limón
• 1/4 taza de agua
• 200 g de garbanzos en conserva
• 1 cucharada de salsa tahini
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de sal

Preparación

• Enjuaga los garbanzos bajo el chorro del agua del grifo y escúrrelos.
• Corta y retira la carne de los aguacates.
• En el vaso de la batidora, pon los garbanzos, el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de medio limón, la salsa tahini, el aceite y los aguacates. Bate y añade poco a poco el agua hasta que quede una masa cremosa.
• Pon la mezcla en un bol y sírvelo acompañado de tostadas, nachos o algo con lo que puedas untar el hummus.

23) Salteado de pollo

Hemos hecho un repaso a las 25 cenas saludables que puedes hacer en una sartén y nos quedamos con este delicioso salteado de pollo con brócoli y anacardos.

Ingredientes

• 120 ml de salsa de soja reducida en sodio
• 30 ml de miel
• 10 ml de aceite de sésamo tostado
• 15 ml de aceite de canola
• 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes pequeños
• 1 pimiento morrón, sin semillas ni nervaduras, picado
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 450 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en trozos de 2,5 cm
• 80 ml de anacardos
• Pimienta negra recién molida

Preparación

• En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, la miel y el aceite de sésamo.
• En una sartén grande a fuego alto, calienta el aceite. Cocina el brócoli, el pimiento y el ajo, revolviendo frecuentemente, hasta que se ablanden, unos 5 minutos. Agrega el pollo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado y cocido, alrededor de 8 minutos. Añade los anacardos; sazona con pimienta.
• Vierte la salsa en la sartén y lleva a ebullición. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese, aproximadamente 5 minutos.

24) Sushi de calabacín

Si buscas recetas sanas bajas en hidratos de carbono y fáciles de elaborar, aquí te traemos una alternativa de lo más original: sushi de calabacín.

Ingredientes

• 2 calabacines medianos
• 115 gramos de queso crema, ablandado
• 1 cucharadita de salsa picante Sriracha
• 1 cucharadita de jugo de lima
• 230 gramos de carne de cangrejo en trozos grandes
• 1/2 zanahoria, cortada en palitos finos
• 1/2 aguacate, cortado en cubos pequeños
• 1/2 pepino, cortado en palitos finos
• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
  

Preparación

• Con un pelador de verduras, corta cada calabacín en tiras finas y planas. Coloca las tiras de calabacín en un plato forrado con toallas de papel para que reposen mientras preparas los demás ingredientes.
• En un bol mediano, mezcla bien el queso crema ablandado, la salsa Sriracha y el jugo de lima.
  
• En una tabla de cortar, coloca dos tiras de calabacín horizontalmente (con el lado largo mirando hacia ti). Extiende una capa delgada de la mezcla de queso crema sobre ellas.
• Coloca en el lado izquierdo de las tiras de calabacín un poco de carne de cangrejo, los palitos de zanahoria, el aguacate picado y los palitos de pepino.
• Comenzando desde el lado izquierdo, enrolla firmemente las tiras de calabacín.
• Repite este proceso con las tiras restantes y los rellenos.
• Antes de servir, espolvorea las tiras de sushi de calabacín con las semillas de sésamo tostadas para darles un sabor adicional.

25) Berenjenas parmesanas

Otra de esas recetas saludables con las que tendrás que lavar poca loza, y es que con una sartén tienes la cena solucionada.

Ingredientes

• 180 ml más 30 ml de aceite de oliva virgen extra
• 900 gramos de berenjenas medianas (aproximadamente 795 gramos en total), cortadas en rodajas de 1,25 cm de grosor)
• Sal kosher
• Pimienta negra recién molida
• 355 ml de salsa marinara
• 170 gramos de mozzarella rallada
• 85 gramos de queso parmesano rallado (85 gramos son aproximadamente 3/4 taza)
• 15 gramos de hojas de albahaca fresca, y más para decorar
• 55 gramos de pan rallado panko (aproximadamente 3/4 taza)

Preparación

• Precalienta el horno a 200°C. Calienta 60 ml de aceite en una sartén grande apta para horno (aproximadamente 30 cm) a fuego medio-alto.
• Trabajando en tres tandas, agrega las berenjenas en una sola capa y sazona con sal y pimienta. Cocina hasta que estén doradas por ambos lados, volteándolas a la mitad, aproximadamente 4 minutos por lado (puede ser necesario ajustar el fuego entre medio y medio-alto según sea necesario). Transfiere a un plato. Repite con el resto de las berenjenas, usando 60 ml de aceite por tanda si es necesario. Retira la sartén del fuego.
• Añade 237 ml de salsa marinara a la sartén, raspando los pedacitos que se hayan quedado pegados en el fondo. Coloca la mitad de las berenjenas en una sola capa y cubre con la mitad de la mozzarella y 60 ml de parmesano. Cubre con el resto de las berenjenas, añade la mitad restante de la salsa marinara, y encima coloca el resto de la mozzarella, 60 ml de parmesano y las hojas de albahaca.
• En un bol pequeño, mezcla el panko y los 15 gramos restantes de parmesano con los 30 ml restantes de aceite. Sazona con sal y pimienta y coloca esta mezcla sobre la sartén. Hornea hasta que burbujee y las migas de pan estén doradas, de 10 a 12 minutos. Sirve caliente con más hojas frescas de albahaca, si lo deseas.

Después de estas 25 ideas de cenas bajas en calorías y saludables, no nos digas que esta noche no sabes qué preparar.